ビタミンDは今大注目のスーパー栄養素なのです

      2020/03/26

注目の栄養素「ビタミンD」は骨への健康効果は知っている方も多いかと思いますが

最新の研究で筋力、免疫力のup、妊婦さんへの作用も明らかになって来たそうです

花粉症予防、がんリスクの低下などの効果にも期待が出来る栄養素なのです

ビタミンDがたっぷり含まれているスーパー食材とそのレシピも紹介

重要な栄養素ではあるのですが、どの年代でも85%の女性で不足しているんだとか

2020年版の「日本人の食事摂取基準」で

15歳以上の女性のビタミンDの1日摂取目安量を5.5µgから8.5µgに引き上げられたようです

 

日本人はビタミンDの栄養素が足りていない危険な状態になっているそうです

 




 

ビタミンDの摂取の仕方

 

普通のビタミンと違ってビタミンDを得るには「2つのルート」があります

 

・食品からの摂取

紅鮭100g33µg サンマ150g14.5µg シラス大さじ2杯10グラム6.1µg 天日干しいたけなど2枚6g0.8µg

魚介類やきのこ類に豊富に含まれています

 

・紫外線を浴びる

ビタミンは体の中では生成できませんが

ビタミンDだけは紫外線を浴びれば皮膚で生成される特殊なビタミンなのです

 

日本人は日光を浴びる時間が非常に短いんだそうです

そういったことががん死を欧米より多くしている要因なのです

 

春なら1日約30分程度、夏なら1日約15分程度の日光浴で

ビタミンD不足の解消になるそうです

 

ビタミンDの生成力は加齢とともに低下するそうです・・・

そんな方はサプリメントでの摂取もよいそうです

 

サプリメントは飲んで直ぐに作用するわけではないそうです

市販されているビタミンDの多くは「不活性型」で皮膚の下にある

ビタミンDが日光に当たるとはじめて活性化されて作用が期待できるのです

サプリを飲んだら日光浴が必要となるのですね^^

 

皮膚で生成されたDは過剰摂取にはならないそうですが

食品などからの過剰摂取は骨がもろくなり腎臓結石の原因となる

高カルシウム血症になるおそれがありますので

1日の上限は100µgに設定されています

 




 

ビタミンDの基本的な作用は

 

神戸学院大学栄養学部 田中清教授のお話です

 

骨粗しょう症

腸管からのカルシウム吸収を促進し骨や歯を強くする事です

カルシウムだけ摂っていてもビタミンDが不足すると

骨粗しょう症が進んで骨折のリスクが高まります

ビタミン不足は骨折のリスクが3.2倍(背骨以外)になるのです

 

若い年代でもビタミンD不足で骨折する若い人も増えてきているようです

 

新しく分かった作用は「筋肉の維持と増強」です

筋肉にはビタミンDの受容体がありDが筋肉のたんぱく質合成を促進してくれます

ビタミンDが不足すると筋トレをしてもたんぱく質が取り込めず筋力が付きにくいのです

なので高齢者はビタミンD不足による転倒リスクが高まります

ビタミンDは骨と筋肉の両面からフレイルに関わっているのです

 

足りていると転びにくくなり骨折も抑えられることが実証されています

 

ビタミンDの受容体は全身の臓器に存在することが分かってきています

ビタミンD不足を防止すれば全身の多様な病気の予防につながるのですね

 

花粉症など

アレルギー疾患の増加もビタミンDの不足が要因であるともわかって来たそうです

 

がん

がんの死亡率は日本人は少ないと言われていましたが

この30年間の間に欧米ではがんの死亡率が減少しているのに

日本は先進国の中で最もがん死亡率が高くなってきているそうです

これもビタミンD不足が関係しているとの説もあるようです

 

血液中のビタミンD濃度の高い人は低い人と比べるとがんにかかるリスクが

最大25%低下するとの報告があるようです

 

ビタミンDを十分摂っている人は乳がんの死亡率が42%も低いそうです

 

脳が正常に働くためにもすごく大切なビタミンなのです

セロトニン(脳の安定物質)やドーパミン(やるきスイッチ)を作るのにビタミンDは必要

足りないとうつ病(妊娠うつ)とかになってしまうそうです

 

免疫力

インフルエンザ感染リスクは42%低下

 




 

ビタミンD豊富なスーパー食材「きくらげ」

 

東京慈恵会医科大学付属病院 管理栄養士 赤石定典先生のお話です

 

赤石先生イチオシ! きくらげ

ビタミンDは魚介類ときのこ類に豊富に含まれていますが

含有量は食材の中でダントツ!

1日小量でもビタミンDを補うことが出来るのです

生きくらげと乾燥きくらげでは乾燥きくらげがほうが含有量は生より10倍も多くなります

 

乾燥きくらげの戻し方

・40℃程度のぬるま湯に15~30分つけます

・冷水につけて冷蔵庫に入れて約6時間置きます(うま味成分が流れ出さず食感も良い)

 

戻したきくらげの保存期間

冷蔵庫で約1週間 冷凍庫で約1か月

 

ビタミンDを効果的に摂れるきくらげの食べ方

 

・油で調理して吸収力アップ 

・きくらげの天ぷら

・きくらげ入り卵焼き きくらげを油でいためて卵と混ぜて焼くだけ

卵黄にもビタミンDが含まれているのでWで摂取できます

 

・きくらげご飯 刻んだきくらげを米と一緒に炊くだけ

・きくらげの味噌汁 ねぎと刻んだきくらげと溶き卵

 

・発酵食品と合わせて免疫力up 納豆

免疫の7割は腸にあるので腸内環境を改善することが大切

ビタミンDと食物繊維と発酵食品で腸内環境は整うので免疫力のupとなるのです

 

赤石先生考案簡単きくらげレシピ

「免疫力up」

ぶつ切りしたきくらげとキムチをゴマ油でいためる

 

「骨を作る」きくらげの肉巻き

薄切りの豚肉を広げて薄力粉をまぶします

そこに きくらげ 豆苗(骨を作るビタミンK) チーズの順に乗せて巻きます

両面に焦げ目がつくまで焼いてタレ(醤油・酒・みりん・砂糖・ショウガ)を絡めます

骨密度が上がり硬い骨ができて、豚肉のコラーゲンで柔軟性を持った骨になる

 

やみつききくらげ

耐熱ボールに千切りしたきくらげに

ごま油・中華だしの素・醤油・白ごまを加えます

ラップして約1分間加熱して完成

 

ビタミンDはほんとうに大切な栄養素なのですね

シニアは特にきくらげ食べて日光浴しないといけませんね^^

 






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