運動で健康に「インターバル速歩」で筋力アップ!

   

 

インターバル速歩は

道具もお金もかからず中高年にとっても取り入れやすくて効果のある運動方法です

今日の健康より

 

筋力維持の秘伝! インターバル速歩

 

長寿県として知られている長野県松本市では

元気の秘訣である運動を自治体をあげて行っているそうです

それは「はや歩き」そして「ゆっくり歩き」を

交互に行う「インターバル速歩」です

 

72歳の女性は心肺機能が62歳と10歳も若がっているそうです

持久力がついた

体形が変わらない

山に登れるようになった

疲れにくくなった

など筋力&体力アップの効果があるようです

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インターバル速歩の生みの親

信州大学大学院  スポーツ医科専門 能勢博特任教授のお話です

高齢者でも気楽に金銭的な負担もなく体力アップが期待出来る運動方法がないものかと開発されたそうです

 

インターバル速歩ポイント

 

はや歩き3分 ⇒ ゆっくり歩き3分 これらを交互に行います これが1セット

1日に5セット(30分ですね) 週に4日以上行うと

下半身の筋力アップをはじめとした様々な効果が期待できるようです

 

・ 筋力がついて体力アップ

最大酸素摂取量(持久力)

ウォーキングで8000歩歩いても体力は上がらなかったのですが

インターバル速歩では9%の体力アップがあり

太ももの筋力も13%アップと10歳若返るようです

 

・ 見た目や意識が変わる

筋力がつくと姿勢がよくなり歩くスピードが速くなって

若返った印象となり

今まで出来なかった事ができるようになったりするの

意識も若返ってくるのですね

 

・ 生活習慣病の予防や改善

最高血圧の変化

1日8000歩のウォーキングでは-3mmHgしか下がりませんでしたが

インターバル速歩では-9mmHg低下の効果がありました

 

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インターバル速歩のやり方

 

準備運動 アキレス腱伸ばし

下半身を使いますのでまずアキレス腱を伸ばします

 

右足を前に大きく踏み出して ももに手を置いて体重をかけます(10秒程度)

そうすると左足のアキレス腱が伸びます 伸ばす足のかかとはつけたままです

ほどよい痛さ程度で止めます

反対の足も行います

 

はや歩きのポイント

 

・ 視線を前に向けて背筋を伸ばして歩く

・ できるだけ大股で歩きかかとから着地

・ 腕を直角に曲げて前後に大きく振ります

 

 

ややきついペース(目安は全速力の6~7割程度 息があがる位)

で3分のはや歩きを行い次にゆっくり歩きを3分に切り替えます

ゆっくり歩きは体を休めて呼吸を整える事が目的ですクラックスして歩きます

1日5セット週に4回以上行うと効果的です

 

運動は小分けでもOK

1日に何回かに分けて行ったり

週末にまとめてでもよいそうです

速歩を1週間で合計60分以上になるように行なうと効果的です

 

sakura
大股歩きは 交感神経を刺激してくれるようなので

体調不良などの原因である 自立神経を整える効果もあるんですよね

秋バテ」の原因は自律神経の乱れから! 乱れを整える方法は ?

犬との散歩の時に大股歩きしています 大股で歩くとふくらはぎに力入っているのわかりますよ^^

 

運動後

 

牛乳などの乳製品を摂ります

 

ややきつい運動をすると筋肉の損傷がおこります

体はその損傷を修繕しようとします

そのタイミングでアミノ酸を含んだ食品(乳製品)が修繕を助けてくれると考えられています

 

運動後に牛乳をコップ1~2杯程度摂取すると効率よく筋力がアップ

その積み重ねで筋肉が太くなるという効果が得られるのです

 

ももの筋肉の変化を5か月測定

乳製品を摂取したグループの筋肉の向上が大きく見られました

 

sakura
運動後は「カニかま」もいいんですよ^^

運動して「カニかま」食べて筋肉をつけて健康長寿をめざしましょう! 

カニかま食べて牛乳飲めば最強ですね^^;

 



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