高齢者一歩手前の私も悩んでいます。昔は寝つきが悪かったけど今は中途覚醒が酷いかなって状態です。参考になる事あるかな～。
高齢者の睡眠障害 3種類の「眠れない」
今日の健康より
東京医科大学 快眠学専門医 井上雄一教授のお話です
高齢者の３割が眠りの悩みを持っているようです
コロナで生活習慣の乱れ、運動不足で極端な夜型になっているケースもあるそうです
・中途覚醒
睡眠中に目が覚めてしまう事で一番多いようです
１時間おきに目が覚める人もいる
トイレに向かう途中で転倒・骨折のケースもあります
中途覚醒安眠のコツ
体内時計がカギを握っているのです
私たちの体は体内時計によって夜には眠くなって
朝に目が覚めるようにコントロールされています
その中心的な働きをしているのが脳にある視交叉上核(しこうじょぅかく)と言う場所です、ここで１日のリズムを生み出して全身に伝えているのです
リズムの起点が朝の太陽光なのです
14～16時間後経つと睡眠に関わるホルモンであるメラトニンが分泌されて、眠くなってくるのです
高齢者は退職や子育てが終わるなど生活の変化・活動量の低下・日光を浴びる機会の減少などで体内時計の働きが衰えて、睡眠に関するホルモンであるメラトニンの分泌が少なくなってしまいこれらが複合して中途覚醒が起こりやすくなってしまうのです
運動や日光を浴びる機会の確保が重要
遅寝早起きを心がける事も大切
年齢を重ねると眠りの質が変化するので長い時間の睡眠が必要無くなって来るのですね、60代で６時間ちょっとでよいそうです
長く寝どこにいると中途覚醒が増える事もあるので必要以上寝床にいないようにして眠りの質を高めることが大切なんだそうです
☺私の場合
引きこもり生活しているのでやっぱり運動不足が原因かな
先日スーパーで山積みされていたので買いました!
美味しいです、チョコ大好きなのでいっぱい食べた～い
でも１日３粒と決められていますから我慢です^^;
効き目は・・・私の場合まだ現れませんね・・・・
夜の睡眠の為に朝食で食べると良い物
チーズや牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、納豆、豆腐などの大豆食品、バナナ、そば、玄米などに含まれるトリプトファンが夜の睡眠を促すメラトニンに変化するので、夜の睡眠の質を高めてくれるのですね。
セロトニンを合成するには炭水化物とビタミンB6が必要となります。卵黄、玄米、豚肉、レバーなどに含まれています。
バナナにはトリプトファンも炭水化物、ビタミンB6の全てが含まれているので１本でOK! !少し暖かくなって来たしバナナ食べよっと^^;
入眠障害
なかなか寝付けない
２、３時間眠れない人もいるようです
ストレスが原因で高齢者は特にストレスの影響を受けやすいのです
寝つけずに焦りかえって目が冴えてしまうと言う悪循環になってしまいます
一度ベットから出て違う場所で本など読んでリラックスして、眠くなるまで戻らないようにして、眠くなったら寝床に戻りましょう
早朝覚醒
予定時間より早く目が覚めてしまう
これで熟年離婚が起こってしまう事もあるそうです
☺わかる気がします。家の旦那も夜中の３時に起きてエアコンつけて
椅子に座っています>_<ほんま止めて欲しい! !
私の途中覚醒の原因はこれだったりしてね
神経過敏になって目が２時間おきくらいに覚める癖がついたのかも
２時間以上早いと早朝覚醒と言われます
体内時計のリズムの早まり過ぎが原因
朝６～７時までは太陽光を浴びずに体内時計が早まらないようにします
朝の散歩が日課の方は ?
時間を遅らせる、サングラスをかけるなどしましょう
睡眠時無呼吸症候群
やせ型でも要注意 ! 高齢者の約２割が発症
睡眠中に呼吸が止まる事で脳が覚醒し熟睡できなくなります
原因は気道がふさがって呼吸が出来なくなってしまうのです
肥満によって喉の周りの脂肪が蓄積して気道が狭くなりますが
高齢者では半分近くの人がやせ型で発症しているのです
のどの筋肉が衰える事で気道がふさがれてしまうのですね
治療の対象
昼間の眠気が強い 心疾患 高血圧 メタボなどの人
治療しないと疾患を悪化させる場合があるのです
アルコールや睡眠薬は避けます
のどの筋肉をゆるめやすいからです
横向きで寝ると改善する場合もあるので横向きで寝てみましょう
睡眠Q&A
・昼寝を睡眠時間に加えてもよい❓
寝不足を昼寝で取り返すのは睡眠リズムを崩しやすくなるので控えた方がよいそうです
30分以上や遅い時間の昼寝は睡眠の質を悪化させます
昼寝のコツは午後のなるべく早い時間帯に30分以内にするとよいそうです
・眠れないときはどうすればよい ❓
15分経っても眠れなければいったん寝床から離れてみる
本をよんだりしてリラックスしてきたら寝床に戻るようにする
覚醒した時も寝床から離れてみる
☺夏場ならいいけど冬場はお布団から中々出られませんよね^^;
・１日８時間以上寝ないとつらいがこれって体質❓
必要な睡眠時間の長さは人によって様々なのです
若い人ほど睡眠時間が沢山必要
加齢と共に睡眠時間が長くなると病気の可能性もあり
休日の寝だめは体内時計が乱れてしまうので避けた方がよい
睡眠不足解消のコツ
休みの前日に１時間早く寝て翌朝１時間遅く起きる
と睡眠のリズムも乱れないですみます
・睡眠薬への依存や認知症との関係が心配
睡眠導入剤とは、作用時間が短い睡眠薬の事
抗不安薬とは、不安状態を緩和するもので就寝前の緊張をほぐして眠りやすくする薬
これらの薬の併用はあまりよくないそうです
近年開発された睡眠薬は昔の物に比べて依存リスクが低くなっているそうです
市販の薬をどう使う ❓
市販されている物は睡眠改善薬で医師が処方する睡眠薬とは別物
依存性が残らないというわけではないので市販薬だから安全とは言えないんだそうです
一時的に眠れないときに使うことが最適
会議の前に緊張して眠れないとか、旅先で眠れないとかの時に使うと良い
医師が処方している睡眠薬と併用は絶対に避けないといけないそうです
睡眠薬と認知症の関係が心配
高齢者では従来的な睡眠薬で認知障害が出るとの報告もあるが
潜在的に認知機能低下が睡眠薬で顕著化した可能性もある
睡眠薬を飲むことで認知機能の衰えを感じたら主治医に相談しましょう
使用の注意点
① 持ち越し効果
薬を代謝・排せつする力が低下しているので
効果が翌朝まで続き、起床後の眠気やふらつき・頭痛などある場合は
飲む量を減らしたり薬を変える事が必要
② 筋肉のゆるみ
筋肉の緊張をゆるめる作用の薬があり
ふらつきや転倒を起こすことがありますので
夜間服用後は静かに過ごします、夜間のトイレに行く時は急に歩き出さない
明かりをつける ゆっくり壁伝いに歩くなど注意が必要
③ お酒と併用しない
薬の副作用が出やすい
記憶障害が出る事もあります
④ 薬を飲むタイミング
本来よりも早く飲んでしまうと薬の効果が弱まってしまうので
寝る予定の時刻の約30分前に服用する
睡眠薬は主治医と話し合ってうまく活用しないといけないようです
その他諸々
夢をはっきり覚えているのは睡眠が浅い証拠になるそうです
☺私は最近毎日夢見ています、眠りが浅い証拠ですね”(-“”-)”
青いシーツが眠りやすいそうです
白は興奮するので眠りにくくなるのだとか
青は寝る前の神経を落ち着かせてくれるのかもしれないですね
街頭を青にしたら犯罪が減ったとか聞きますものね^^;
・森田先生お勧めの快眠法
ぐっすり眠るには体温コントロールがカギとなるので
寝る３時間前にキムチや唐辛子などを食べる
寝る２時間前にストレッチなどの軽い運動をする
寝る１時間前に38～40℃のお湯に入浴
深部体温を上げてから冷たいお布団に潜り込むと一気に体温が下がるのでよい眠りができるのだとか
☺ポカポカしてないと眠れなさそうですが・・・
色々試してみて自分に合った安眠法見つけないといけませんね
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