睡眠による解毒は認知症予防となるのです!よい睡眠を得るには ?

   

体の不調は睡眠が原因かもしれません

加齢に伴い睡眠力も落ちてきているのですね・・・

人生の3分の1は睡眠ですからよい眠りを得たいですね

 

睡眠のメカニズム

 

朝の日光を浴びる事によってメラトニンという睡眠を促すホルモンが分泌されます

そして14~15時間後に自然に眠くなっていくのです

しかし年と共にメラトニンの分泌量が減っていってしまいます

だから若い時のように寝られなくなるのですね

 

良い睡眠を得るためにはメラトニンの分泌量を増やす生活を送らないといけないのです

 

外出しない、歩かないなど運動量が少ないと睡眠力も弱ってきてしまいます

活動力を高めないといけませんね

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睡眠は脳の解毒

 

睡眠が不足するとアミロイドβやタウたんぱく質などのアルツハイマー病の原因となる老廃物が溜まりやすくなるのです

それらが増えると脳の神経細胞が障害を受けて細胞が働きにくくなり記憶力の低下など引き起こす事がわかってきています

 

睡眠中は日中よりもさらに老廃物を排出しやすいという脳のリンパ系のメカニズムも研究によってわかってきているそうです

脳の老化を抑えるためにも良い睡眠をとらないといけませんね

 

間違った睡眠常識

 

睡眠時間は体質や年代、日中の活動量で違ってきます

10歳(赤ちゃん除く)までが9時間前後

11~15歳 約8時間

25歳 約7時間 45歳 約6.5時間

65歳で6時間くらい

と年齢が上がるごとに減少するのです

 

中年以降の夫婦では夫が妻の眠りを妨げる事が多いようです

男性は40代後半から50代後半にかけて体が早寝早起きのサイクルに変わって行くんだそうです

 

いや~まさにその通りです^^

4時とか4時半に起きてたりしますね 迷惑です!

 

男性は早く寝て早く起きるようになるけど

女性は年と共に寝つきが悪くなるようです

それは夫に合わせようとして眠くないのに寝ようとするからのようです

 

7時間前後の睡眠がもっとも長生き

長くても短くても寿命を縮めてしまうようです

6時間未満の睡眠には疾病リスクを高め

高血圧やうつ病を発症するリスクが約2倍に

糖尿病のリスクは約2~3倍に上がるのです

 

熟眠できずあまり眠れなかったと思っても

ほどほどの爽快感があり眠気によって

日中ウトウトするなどの日常生活に支障がなければ

良い眠りと言えるそうです

 

寝すぎても頭が痛くなったりしますね

 

不眠恐怖症にならないためには

今日は眠れなかったけど明日寝ればいいやと気持ちを軽くする

もう少し寝てたいと思っても決まった時間にがんばって起きれば次に良い睡眠に繋がっていくのです

 

朝は決まった時間に起床 夜は眠くなったら寝る

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良い眠りの為にすべきこと

 

レム睡眠    身体を休息させる

ノンレム睡眠  脳を休める

就寝中はこれらが繰り返されるのですが

ノンレム睡眠の中でもっとも深く脳が休息しているステージ(深睡眠)があり

眠り始めてから4時間以内に発生してより深く体や脳が休められるのです

深睡眠がとられれば疲労の80%は回復するんだそうです

睡眠の悩みがある人はこの深睡眠がしっかりとれてないのかもしれません

 

深睡眠を得る2つのポイント

 

1 深部体温

内臓など内部の体温

朝に上昇して夜にかけて低くなり

体は深部体温が下がると眠くなる仕組みを持っています

 

2 自律神経 

交感神経と副交感神経から成り立っています

入眠しやすいように活動時の交感神経を抑えて

休息やリラックスする副交感神経を優位にしていかないといけません

 

湯船に首までつかる

 

冬は40度くらいのお湯で首までつかりましょう

首から肩にかけて通っている頸動脈などの太い血管が温まるので効率よく深部体温を上げられます

寝る1時間半前くらいにお風呂に入れば

深部体温がスムーズに下がり入眠しやすくなります

 

風呂上りに軽く腕曲げて回すストレッチをするのも深部体温を下げるのに効果ありです

 

深い深呼吸

 

副交感神経を優位にするには

鼻から吸って口から吐く

ゆっくりと深呼吸するのが唯一の方法なのです

 

明日の予定とか気になる事があって眠れない時は

明日する事をメモに書き出すことで頭の中がスッキリして眠りやすくなるそうです

睡眠時には仕事や用事を忘れてボーッと楽しい事を考えましょう

 

 

良い眠りを得るためにしてはいけない3つの事

 

1 午後3時以降の30分以上の昼寝

(15~20分程度ならOK)

夜になって眠気が不足して眠りにくくなります

 

2 ネットサーフィンはほどほどに

ニュースや色々な記事が気になり交感神経が活発になってしまうので寝付けなくなってしまいます

 

3 靴下を履いて寝る

靴下などで足を覆ってしまうと熱を放散できず深部体温が下がりにくくなって

眠気が起きにくくなり寝苦しさも感じるようです

 

♥ 寒いと寝付けないので、旦那さんの大きめの暖かい靴下の先っぽ切って足が少し出るようにしたの履いて寝ています

パジャマのズボンが上に上がっても寒いからズボンの上からレッグウォーマーにしていますよ^^

 

いろいろと考え事しているとほんと寝付けませんね

すぐに寝付いても数時間で目が覚めるしあれもこれも老化ですわ^^;

 

訳わかんない夢もよく見るし

夢って記憶の整理とか聞きますけど、経験したことない事夢に出てくるのに

なにを整理しているのやらですね(笑)

 







 

 

 

 

 

 

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