超健康食「そば」の健康効果5つとトッピングによる効果アップの方法とは ?

      2019/06/06

そばは、高血圧 動脈硬化 心臓病などの病気を予防できるとても健康効果の高い食べ物です

さらに健康効果をアップさせる

高血圧予防 免疫力アップ 便秘解消の予防にはどんな食べ合わせ(トッピング)がよいのでしょうか ?

そば職人さんが美味しいそばの作り方のポイントを伝授!

 

この差って何ですか ?と林修の今でしょ! 講座からの情報です

年越しそばを食べる意味は ?

「細く長く健康長寿を願って食べる」だそうです

年末にそばを食べる事は栄養学的に理にかなっているのです

年末にもっとも老けやすい臓器は「血管」なのです

室内と外との寒暖差で体が縮むと血管も収縮して強い圧力がかかり血圧が上がります

血圧が上がると血管にダメージが起きてしまいます

 

そばの健康効果

 

そばを研究して40年 神戸学院大学 栄養学部 池田清和名誉教授のお話です

 

高血圧 動脈硬化 心臓病などの病気を予防できる

とても健康効果の高い食べ物であると仰っています

 

そばの産地 信州長野県は

都道府県別平均寿命が男性は全国2位

女性は全国1位となっています(H27年度)

健康長寿の理由が「そば」だと言われているそうです

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・ 高血圧予防

 

そばは高血圧、脳梗塞、心筋梗塞などの血管の病気を予防するのに効果的な食べ物です

そばに含まれる「ルチン」という成分が老化によって弾力がなくなった血管を修復して

さらに血管の壁にこびり付いた悪玉コレステロールを取り除いて血流をよくしてくれて血圧を下げる効果が期待されます

血流がよくなれば脳梗塞や心筋梗塞の予防に繋がります

 

ルチンは血圧を上げる酵素の発生を抑える作用を期待されるのです

 

さらに高血圧の予防効果を高めるには

そば + 大根おろし 

大根おろしにはビタミンCが多く含まれています

ビタミンCにはルチンの働きを活性化する作用があります

そばだけを食べた時よりも血液の流れがスムーズになるのですね

すだちなどもビタミンCがあるので良いそうです

大根おろしはビタミンCが時間が経つと徐々に減っていくので

なるべくすりおろしを食べる様にしましょう

 

かき揚げそば

ルチンの吸収率がアップします

 

そばの種類によっても高血圧予防に差が生まれます

色の白いそば と 色の黒いそばがあります

そばの実の使い方によって変わってくるのです

黒いそばは皮の近くまで製粉します

ルチンなどの成分はそばの実の外側に多く含まれていますので

 

黒いそばの方が雑味はありますがルチンが豊富なので栄養的には優れているのです

 

・ 筋肉を老けさせない

 

そばのたんぱく質はアミノ酸スコアが高いのです

9つの必須アミノ酸がバランスよく含まれているたんぱく質ほど

筋肉になりやすい良質のたんぱく質なのです

 

良質なたんぱく質を逃さないつくり方は ?

そばの茹で汁でつゆを作る

溶け出たたんぱく質を無駄なく摂取できるのです

 

あまったゆで汁をお味噌汁に活用したり

ご飯を炊くときの水にしたりもできるそうです(少し大目加減に)

 

sakura

そば湯とか聞きますけど飲んだことないですね

こんどやってみよう^^

 

筋肉を作る効率がアップするトッピングは ?

卵の黄身のビタミンDとたんぱく質で筋肉を作る効率がアップするのですね

※運動後に月見そばは筋肉の修復にも役だって効果的だそうです^^

 

筋肉を作る効率がアップする薬味は ?

ごま

ビタミンB6がたんぱく質の合成を促進してくれます

七味唐辛子にもビタミンB6が含まれているそうです

 

・ 血糖値を抑えてくれる

 

そばを食べるタイミングは ?

レジスタントスターチが血糖値の急上昇を緩やかにしてくれます

そばのでんぷんは消化されにくいでんぷんなので

消化がゆっくりになり血糖値もゆるかやな上昇になるのですね

 

sakura

サラリーマンの方、朝に立ち食いそばの朝食がいいのかもしれませんね^^

家にいたら朝からそばは食べないもんな^^;

 

より血糖値の上昇を抑えるのは ?

冷たいざるそば

レジスタントスターチは冷やすと増えるのです

sakura

おにぎりや冷ご飯がいいというのと同じですね^^

 

温かいそばのメリット

・ 体温があがり免疫力アップ

・ 冷たいそばに比べて消化が良い

 

・ 免疫力アップ

 

新たに注目されているのが免疫力を高めてくれる「LPS」という成分です

体にウイルスや細菌などが入ってくると免疫細胞がそれらを退治してくれるのですが

不規則な生活や偏った食生活をしていると免疫細胞も弱まってしまい病気になりやすくなります

しかしそばのLPSが弱ってしまった免疫細胞の働きを活性化してくれるので

ウイルスや細菌を退治してくれる効果がより期待できるのです

 

さらに免疫力アップの効果を高めるには

そば + なめこ 

なめこにはβグルカンが含まれています

LPSとβグルカンが一緒になると免疫細胞がそばだけを食べた時より2倍以上にパワーアップされるのです

 

なめこ以外にもしめじ、まいたけなど他のきのこでも良いそうです

 

・ 便秘解消

 

食物繊維がたっぷりなのです

ご飯やうどんと比べてみると2倍以上も入っているのです

そばの食物繊維は水に溶けにくい不溶性食物繊維です

腸の中で便度混ざって水分を吸収して膨張するために便のかさが増して

腸を刺激して便を押し出す動きが活発化して便秘解消となるのですね

 

さらに便秘解消の効果を高めるには

そば + わかめ

わかめの食物繊維は水に溶ける水溶性食物繊維です

そばの不溶性食物繊維と両方摂るという事が便秘解消の効果アップに繋がるのです

水溶性食物繊維は便の中に入っていくと便をゼリーのようにやわらかくする効果を持っています

その効果でよりスムーズに便が排泄されるのです

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自宅でも簡単に美味しくそばを食べる方法

 

老舗の蕎麦屋さん 更科のそば職人さんのお話です

 

・ 乾麺の選び方

そばの袋に書かれている原材料名をみます

書かれている順番が重要です 左から順に割合の多い物から書く決まりなので

一番左にそば粉と書かれている物を選びます 味や香りが強く感じられます

 

・ そばのゆで方

乾麺を茹でる前に一工夫すると生めんに近い食感になるそうです

その一工夫とは水に乾麺を10分浸すのです

麺が柔らかくなっているのでゆでムラがなく均一な硬さに仕上がります

ゆで時間は表示よりも1分短めにします

 

茹で方

コンロの中心には鍋は置かずに鍋の端に火を当てるようにします

火をずらすことによってお湯に対流が生まれてそばが手前から一方向に

ゆっくりと大きな輪を描きながら鍋の中を回るようにします

 

真ん中に鍋を置くと麺同士がぶつかって傷つくのです

 

・ そばの洗い方

お湯を切ったそばは流水洗いせずに

ボールに氷水を作りそこにそばを入れて1度そばを冷やします

急激に麺をしめる事で麺の外側が固まって洗っても麺の角や表面が傷つかず

食べた時ののど越しや食感がよくなり美味しくなります

氷水でしめた後水をザルで切って

もう1度綺麗な水を張ったボールに麺を入れてくぐらせます

わずかなぬめりも取り除くことでさらにのど越しや食感がよくなります

 

・ だしの作り方

めんつゆを割る時、水よりさらに美味しくするために

顆粒和風だしで割ります

二人分 大さじ1/2をまずお湯で溶きます

そこに水を加えて200ccになるようにしてだし汁を作ります

あとはそばつゆの薄め方の表示にそってそばつゆにだし汁をいれて薄めます

 

sakura
うどんとそばでは糖質の量はほとんど変わらないのですが

GI値(血糖値を上げやすい)を比較すると うどん85 そば54とそばが低いのでヘルシーとなりますね

でもかけそばは糖質そのものですからやはり危険かもしれません 卵や鶏肉などのたんぱく質や

わかめ、ホウレンソウなどの野菜のトッピングがたっぷりある方がよりヘルシーとなるようです

 

sakura
おそばよりうどん派だったのですが 身体の事を考えてこの冬はそばに変更します! ! ^^;






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