骨を衰えさせず丈夫にするために心がけたい９つの生活習慣

骨粗しょう症の治療をいくらしても

毎日の生活の中で骨をもろくするような原因を

作っていては改善はしないそうなので

生活習慣を改める事が大切なようです

川崎医科大学産婦人科学　特任教授

日本骨粗しょう症認定医　太田博明先生のお話です

骨粗しょう症の要因

避けられない危険因子

・　加齢

・　女性

・　体形(小柄・やせ型)

・　家族歴

・　遅い初経

・　早い閉経

・　過去の骨折

・　リンの過剰摂取

など

避けられる危険因子

・　運動不足

・　日照不足

・　極端な食事制限

・　過度の飲酒

・　喫煙

・　多量のコーヒー

・　カルシウム不足

・　ビタミンD不足

・　食塩の過剰摂取　など

生活習慣９か条

1　無理なダイエットをしない

栄養不足に加え、女性ホルモンの低下を招き

骨密度の減少につながるから

若い頃より摂取カロリーを減らすのはかまわないが

バランスよく栄養を取る事は大事

たんぱく質　1日の推奨量　50～60ｇ

肉・魚・乳製品・大豆製品・卵

牛肉・豚肉・鶏肉・各100ｇで20ｇ前後

不足すると骨の強度が低下

カルシウム　1日の目標量　800mg以上

牛乳１杯200ccで220mg・チーズ１切れ25g158mg

煮干し10ｇ220ｍｇ・ヒジキ10ｇ100ｍｇ

豆腐1丁150ｇ129ｍｇ・小松菜1/4束95ｇ162ｍｇ

骨の代謝に欠かせない

ビタミンD

カルシウムの吸収を高めて骨を丈夫にし

免疫力を高める働きもあります


1日の目安量　8.5μg


鮭１切れ80ｇ25.6μg・イワシ丸干し1尾30g15μg・全卵(生)3.8μg

きくらげ２個1ｇ1.7μg　うなぎかば焼き１切れ100ｇ19.0μg

生しいたけ(17μg)を３時間天日干しにしたら

ビタミンDの量は８倍になるそうです😲

2019年～2020年３月の東京都内での、健康診断を受けた成人男女約5500人の血中ビタミンD濃度を調査した結果、全体の98％がビタミンD不足だと判明しました。年齢が低いほど不足傾向にあるようです。シイタケなどのきのこ類から取れる植物由来のビタミンDはほとんど検出されなかったとか。ほとんどが動物由来か、日光を浴びて作られたものだった。(凄いね、そんなことまで血液でわかっちゃうんだ😲)

ビタミンDが不足すると、くる病・骨軟化症・骨粗しょう症・骨折などのリスクが高まります。サプリメントの活用も効果的。

過剰摂取に注意! ! １日の上限は100μg(成人)。ビタミンD中毒になり血中のカルシウム濃度が上がり、吐き気・不整脈・腎結石・尿結石などを起こす可能性もあるようです。

肥満度を示す指標のBMI値を標準(18.5～25未満)の

範囲に保つ事を心がける

骨には21くらいが理想的だそうです

BMIチェック　←こちらで調べられます

😓私は22.59でした　

２キロは痩せたいと思うけど全然減らなくて維持中

2　朝食は抜かずに食べる

骨をつくる栄養をしっかり摂るためには

朝・昼・晩と1日３食食べる事が大事で

朝食をとらない人の骨密度は低い、と言う調査報告もあります

3　過度なUV対策を避けて、日光を浴びる

骨の形成を助けるビタミンDの80％は紫外線によって

皮膚で生成されるので

紫外線を過度に防ぐとビタミンDが不足し

骨密度を減少させます

紫外線対策はやり過ぎず、適度に日光浴をしましょう

4　ウォーキングなど適度な運動を取り入れる

1日20分～40分

普通歩きと大股速足を３分ずつ交互にする

と、かかとに衝撃が加わって骨が丈夫になります

太ももの筋力も鍛えられて、転倒防止にもなります



・関連記事　かかと落とし

5　座り仕事中は１時間に1回は立つ

長時間のデスクワークで骨密度が減る事がわかっています

骨は活発に動いていると骨ホルモン

オステオカルシンが分泌されます

オステオカルシンには筋肉量を増やす働きがあるので

座りっぱなしでいると分泌が減り

骨密度も筋肉量も減るのです

座り仕事中は30分～1時間に１回は立ちあがって

体を動かしましょう

オステオカルシンの主な働き

認知・記憶機能の改善	筋肉を増やす
心臓・血管の健康維持	脂肪の蓄積を抑える
血糖値の上昇抑制	生殖能力を高める
肝機能を高めて脂肪肝を防ぐ	栄養素の吸収を促進

6　内臓脂肪を落とす

内臓脂肪が多いぽっこりお腹の人は

骨が弱く骨粗しょう症になりやすい事が分かっています

内臓脂肪がつきすぎると糖尿病などの生活習慣病に

なりやすく、発症すると骨が糖化して劣化しやすくなります

食生活に気をつけたり、運動を取り入れたりして

内臓脂肪の蓄積を防ぎましょう

7　スクワットなどをして太ももを鍛える

筋肉と骨には密接な関係があり、筋肉を鍛えると

マイオカインという物質が分泌され、骨代謝が促進

一方、骨から出るオステオカルシンは

筋力アップを促進します



おススメがスクワット

体で最も大きな筋肉である太ももわ鍛える事で

骨密度も筋力も高められます

手を机などに置いて体を支えて行うスクワットなら

体力がない人でも無理なく出来るのでこまめに実践を

8　いつもの動きをちょっと大きくする

特別な運動をしなくても生活の中の動きを大きくするだけで

骨力アップは可能

例えば、床の新聞紙を片づける時など

膝をしっかり曲げるようにしたり

床拭きの手の動きを大げさにするなど

いつもの動きをちょっと大きくしてみます

9　質の良い睡眠をとる

骨代謝は睡眠中に活発になるので

質の良い睡眠をとる事も重要

40代～50代の女性は何かと忙しく睡眠時間を削りがちです

十分な睡眠を確保しましょう

寝る１時間～1時間半前に39℃～40℃のぬるめのお風呂に

15分程浸かると、その後体温が下がった時に

自然に眠気が訪れて熟睡できるようです


すぐに寝たい時は、42℃前後のシャワーを高い位置から

全身に浴びると、同様の効果が得られるようです



骨はいくつになっても若返るそうですから

今からでもコツコツと、意識して実践して生活していかないとですね😊

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