お薬もない今、新型コロナウイルスに対抗するには自身の免疫力が何より重要かと思います
ドクターオススメの免疫力を簡単に高められる「睡眠」「入浴」「食べ方」などの方法を紹介
健康カプセルゲンキの時間より
免疫力とは
免疫力が高ければ細菌やウイルスが体内に侵入しても撃退してくれます
病気から身を守ってくれる無くてはならない存在なのです
しかしながら免疫力は悲しい事に^^;
加齢と共に低下していくのです・・・
40歳代でピークの50％、70代では10％に減少するのだとか・・・
日々意識して生活していかないといけませんね!
自律神経
免疫力を上げる、下げるのポイントは自律神経にかかってきます
自律神経とは自分でコントロールができません
無意識に内臓や血管の機能を自動的に調整する神経系の事で
交感神経と副交感神経があります
・交感神経
昼間に働いて体を活発にさせるので外での仕事や運動がしやすくなります
興奮、緊張(心拍数増加・血圧上昇などをつかさどる神経)
・副交感神経
夜間に働いて体を休ませてくれます、くつろぎや快眠がしやすくなります
安静、リラックス(心拍数減少・血圧下降などをつかさどる神経)
副交感神経が免疫力アップの鍵となります
簡単に副交感神経を高めるには
「ゆっくり深い呼吸」が効果的なのです
鼻で肺一杯に吸い込むイメージで3秒吸って
口から6秒かけてゆっくり吐きます
緊張やストレスがある時に行うと良いそうです
入浴・室温
・入浴
42℃は自律神経の境界線
41℃と42度の入浴で唾液中の免疫物質の変化を測定すると
41℃の方が分泌型免疫グロブリンAの量が高くなりました
41℃は副交感神経が高まる入浴の温度なのです
続ければ免疫力の維持に繋がるのです
身体が負担を感じないおよそ15分の入浴がオススメ
42℃では交感神経が優位となり
肺の気管支が拡張しやすくなり気管支炎の予防に繋がります
・室温
冬場の室温は22度を目安に
18度以下にすると命の危険があり長生き出来ないそうです^^;
湿度は50～60％
湿度が低いと喉の綿毛という異物を排除する免疫が低下します
定期的に換気
運動
少し息が上がる程度の運動は血流を増やす効果があります
免疫細胞が作られる骨髄への血流が増えて免疫力アップにつながります
日光浴を兼ねて1日10分の散歩を日課にしましょう
ビタミンDが生成されて免疫力向上、
骨粗しょう症予防、足腰の強化、ストレス発散になります
ビタミンDは最近では、風邪やインフルエンザ、肺炎などの
呼吸器系の感染対策として免疫力を調整する作用があることがわかってきました
しかし運動はただやれば良い訳ではないそうです
帝京大学 安部良医学博士のお話です
激しく過度な運動は筋肉組織にダメージを与えてしまいます
筋肉を修正するために免疫細胞が筋肉に集中してしまい
ウイルスや細菌を撃退する力が低下してしまいます
自宅でできる免疫力アップ「ギュッパー」体操
椅子に座って行います
全力の7～8割の力で顔と手足に力を入れて「ギュッ」として身体を緊張させます
そして一気に「パッ」と力を抜きそのまま15秒ほどだらんとし続けます
医療現場で筋弛緩(きんしかん)運動といわれる一種の治療法なんだそうです
ギュッとすることで筋肉が緊張して交感神経が優位となり
パッと力を抜いたりの繰り返しをすることで自律神経が整って血流が良くなります
筋肉の緊張と弛緩を繰り返すことでリラックス状態になり血流も改善して
免疫力アップが期待できるのです
起床時や仕事中の空き時間に行うのがオススメ
睡眠
毎日最低6時間は眠り、休日に寝だめはしない
睡眠パターンは一定にしないと時差ぼけ状態が起こったりします
朝早く起きて夜早く寝ることは免疫細胞の活性化につながります
規則正しい生活習慣にしましょう
質の良い睡眠は
身体がリラックス状態なので血流が良くなり免疫力がアップします
眠る前にスマホを見ると光の刺激によって身体が緊張状態となり
血流が悪くなって睡眠の質も下がり免疫力が低下する原因となります
スマホは眠る約２時間から控えます
そうすることで快眠となり免疫力がアップするのです
睡眠の質を高める3つの方法
1 朝日を浴びる
朝日を浴びると体内時計がリセットされ夜に睡眠を促すメラトニンが分泌されます
2 朝食にバナナ
脳を活性化させるドーパミンを府やか働きがあります
3 寝る前の白湯
暖かい飲み物は副交感神経を優位にする働きがあるので
リラックスし快眠に繋がります
NGな飲み物
紅茶 緑茶 ココア ウーロン茶などカフェインを多く含む飲み物
免疫力アップ食材
免疫力の維持の為にはバランスの取れた食事が良いのです
朝食を抜くと死亡リスクが1.3倍上がるというデータもあります
1 きのこ
βーグルカンが豊富
βーグルカンには免疫細胞に刺激を与え活性化させる効果があります
マイタケにはβーグルカンの他にMDフラクションという成分も含まれていて
免疫力を高めてくれます
きのこを煮たりする場合は煮汁まで食べないと効果がないので
きのこの栄養素は水溶性のものが多く汁ごと摂取できる味噌汁などがオススメ
2 生姜
生姜の辛みが免疫力アップにつながる食べ方
生姜には辛味成分のジンゲロールが豊富です
そのジンゲロールを加熱することで免疫力を高めるショウガオールが生成されます
最強レシピ マイタケとショウガの粕汁
3 ヨーグルト
「乳酸菌」は免疫細胞が集まる腸内環境の働きを正常にするように助けてくれます
すると免疫細胞が活性化して免疫力アップとなるのですね
乳酸菌を摂取した方はしない方に比べると咳の症状が緩和したというデータもあるのです
「ヨーグルト＋ハチミツ」でさらに免疫力アップ
ハチミツに含まれるオリゴ糖は乳酸菌のエサとなり増殖するからです
乳酸菌は胃酸に弱いので胃酸が薄まった食後に食べたほうが
空腹に食べるより腸まで届きやすいと考えられます
他 豚肉
最新研究で判明
豚肉に豊富に含まれているビタミンB1が免疫力をＵＰさせてくれるようです
地球上の全食品の中で最も多くビタミンB1を含むのが豚肉で鶏肉の約10倍だそうです
豚肉＋ニンニクでさらにパワーアップ
コーヒー、緑茶、ココアなどのポリフェノールを含む飲み物は
インフルエンザのウイルスの感染リスクを下げる可能性が示唆されています
日中に飲むといいですね^^
免疫力アップの大敵はストレス、解消法は ?
ストレスによって免疫細胞の働きを抑制するホルモンが分泌して
免疫力低下の原因になるのです
自宅に居ながら簡単にストレス解消できる方法
それは「泣く」事なんだそうです 感動の涙が良いのですね
泣く事はリラックスしている時と同じ副交感神経が優位な状態となっているのです
脳も癒されて精神的なストレスも解消となるのですね
効果は約1週間持続して後から来るストレスにも強くなるのです
「笑い」
笑う事でリラックス状態になりストレスホルモンの分泌量が低下します
楽しみながら免疫力アップが期待できます
テレビばかり観ているより、韓ドラとか観てるほうが
笑ったり泣いたりしてストレス解消になっていいかもですよ～^^;