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血管・メタボ・脳に良し! 大豆の七変化パワー
大豆
筋肉にかかせない たんぱく質が豊富なことから 畑の肉と呼ばれています
たんぱく質 大豆(ゆで) 14.8㎎ > 牛肩ロース 13.8㎎
カロリー(100ｇ) 大豆 176kcal < 牛肩ロース 411kcal
(2015年日本食品標準成分表より)
大豆のたんぱく質の効果をより高める食べ合わせは ?
お米です
たんぱく質は20種類のアミノ酸から構成されていてそのバランスは食品ごとに違います
大豆にはメチオニンというアミノ酸が若干少なくて
お米にはメチオニンが多めなので 一緒に食べることで補えるのです
1豆腐
大豆のたんぱく質は中性脂肪やコレステロールを低下させる働きがあるので
動脈硬化予防になります
加工することでたんぱく質の吸収率がアップするようです
サポニンという成分が余分な脂肪がたまるのを防ぎますので肥満予防に最適です
湯豆腐は栄養学的にもったいない食べ方のようです
煮込むことでサポニンなどの成分が水に溶けだして外に流れ出てしまうのです
味噌汁だといいかもですね^^
ヘルシーな食べ方
ハンバーグや鶏団子の具材の1/3を絹ごし豆腐にすると
カロリー20％オフ 脂質25％カット となります
味や食感は変わらなくてふんわり出来上がります^^
チョコレートと組み合わせてスィーツも出来たり万能です豆腐は^^
豆腐で認知症予防レシピ
豆腐や大豆製品に豊富に含まれているレシチンは脳の神経伝達物質の材料
サバ缶のDHA ・EPAには 加齢で減少した神経細胞を再び増やしそれぞれをつなげる働きがあります
豆腐とサバのアヒージョ 2人前
豆腐 100ｇ サバの水煮缶 1つ オリーブオイル適量 すりおろしニンニク 小さじ1
直火可能な耐熱容器にすべて入れて火にかける
パンにつけて食べるといいですね^^
2おから
不溶性食物繊維が豊富なので便のかさを増やして腸のぜんどう運動を促進してくれ便秘解消に
おからレシピ おからサラダ
生おから 100ｇ (レンジで水分を飛ばしたもの) 塩 コショウ適量
プレーンヨーグルト 大さじ4 マヨネーズ 大さじ2
キュウリやハムなど好みの具材と混ぜるだけ
3豆乳
女性が不足しがちな鉄分が豊富に含まれている
鉄分は牛乳の60倍
注目成分は イソフラボン 骨密度の減少を抑えて骨粗しょう症を予防します
乳がん発症リスクが
イソフラボン摂取量が多いと半分以下になるようです(国立がんセンター)
イソフラボンは摂取した6時間後くらいから減少し始めるので身体に長くはとどまっていないようです 豆乳をこまめに飲むことで補給できます
発酵 微生物などの作用でもとからある成分を増加させたり新たな成分を作り出す事
4味噌
褐色成分メラノイジンが食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれます
赤みそ 朝食 イソフラボンが基礎代謝を活発にしてくれるので身体にエンジンかけてくれます
白みそ 夕食 脳の興奮を抑えるGABAという成分が豊富で寝付きをよくしてくれる効果が期待できるようです
5納豆
ビタミンKは 発酵前の蒸し大豆に比べると 納豆では50倍以上に増えるのです
血栓を溶かしてくれる成分 ナットウキナーゼ という成分が新たに生まれて
脳梗塞や心筋梗塞の予防にも繋がります
大粒、小粒、ひきわり納豆がありますが一番その成分が多いのが
ひきわり納豆なのです
大豆を砕いているので納豆菌がつきやすく納豆菌による分解が進みやすくて生まれる成分も多い傾向にあるからのようです
6大豆もやし
美肌効果 発芽することでビタミンCが生成されます
イソフラボンが肌の弾力をアップさせてシワが改善したという研究データもあるようです
7テンペ
大豆をテンペ菌で発酵させたもの インドネシアの納豆といわれています
テンペに豊富なナイアシンはアルコールの代謝に重要な成分です
お酒を飲む方にいいですね
節分に買った大豆犬達と一緒にポリポリと年の数より多く食べちゃいました 美味しかったです^^