骨粗しょう症の治療をいくらしても
毎日の生活の中で骨をもろくするような原因を
作っていては改善はしないそうなので
生活習慣を改める事が大切なようです
川崎医科大学産婦人科学 特任教授
日本骨粗しょう症認定医 太田博明先生のお話です
骨粗しょう症の要因
| 避けられない危険因子 |
| ・ 加齢 |
| ・ 女性 |
| ・ 体形(小柄・やせ型) |
| ・ 家族歴 |
| ・ 遅い初経 |
| ・ 早い閉経 |
| ・ 過去の骨折 |
| ・ リンの過剰摂取 |
| など |
| 避けられる危険因子 |
| ・ 運動不足 |
| ・ 日照不足 |
| ・ 極端な食事制限 |
| ・ 過度の飲酒 |
| ・ 喫煙 |
| ・ 多量のコーヒー |
| ・ カルシウム不足 |
| ・ ビタミンD不足 |
| ・ 食塩の過剰摂取 など |
生活習慣９か条
1 無理なダイエットをしない
栄養不足に加え、女性ホルモンの低下を招き
骨密度の減少につながるから
若い頃より摂取カロリーを減らすのはかまわないが
バランスよく栄養を取る事は大事
たんぱく質 1日の推奨量 50～60ｇ
肉・魚・乳製品・大豆製品・卵
牛肉・豚肉・鶏肉・各100ｇで20ｇ前後
不足すると骨の強度が低下
カルシウム 1日の目標量 800mg以上
牛乳１杯200ccで220mg・チーズ１切れ25g158mg
煮干し10ｇ220ｍｇ・ヒジキ10ｇ100ｍｇ
豆腐1丁150ｇ129ｍｇ・小松菜1/4束95ｇ162ｍｇ
骨の代謝に欠かせない
ビタミンD
カルシウムの吸収を高めて骨を丈夫にし
免疫力を高める働きもあります
1日の目安量 8.5μg
鮭１切れ80ｇ25.6μg・イワシ丸干し1尾30g15μg・全卵(生)3.8μg
きくらげ２個1ｇ1.7μg うなぎかば焼き１切れ100ｇ19.0μg
生しいたけ(17μg)を３時間天日干しにしたら
ビタミンDの量は８倍になるそうです😲
2019年～2020年３月の東京都内での、健康診断を受けた成人男女約5500人の血中ビタミンD濃度を調査した結果、全体の98％がビタミンD不足だと判明しました。年齢が低いほど不足傾向にあるようです。シイタケなどのきのこ類から取れる植物由来のビタミンDはほとんど検出されなかったとか。ほとんどが動物由来か、日光を浴びて作られたものだった。(凄いね、そんなことまで血液でわかっちゃうんだ😲)
ビタミンDが不足すると、くる病・骨軟化症・骨粗しょう症・骨折などのリスクが高まります。サプリメントの活用も効果的。
過剰摂取に注意! ! １日の上限は100μg(成人)。ビタミンD中毒になり血中のカルシウム濃度が上がり、吐き気・不整脈・腎結石・尿結石などを起こす可能性もあるようです。
肥満度を示す指標のBMI値を標準(18.5～25未満)の
範囲に保つ事を心がける
骨には21くらいが理想的だそうです
BMIチェック ←こちらで調べられます
😓私は22.59でした
２キロは痩せたいと思うけど全然減らなくて維持中
2 朝食は抜かずに食べる
骨をつくる栄養をしっかり摂るためには
朝・昼・晩と1日３食食べる事が大事で
朝食をとらない人の骨密度は低い、と言う調査報告もあります
3 過度なUV対策を避けて、日光を浴びる
骨の形成を助けるビタミンDの80％は紫外線によって
皮膚で生成されるので
紫外線を過度に防ぐとビタミンDが不足し
骨密度を減少させます
紫外線対策はやり過ぎず、適度に日光浴をしましょう
4 ウォーキングなど適度な運動を取り入れる
1日20分～40分
普通歩きと大股速足を３分ずつ交互にする
と、かかとに衝撃が加わって骨が丈夫になります
太ももの筋力も鍛えられて、転倒防止にもなります
・関連記事 かかと落とし
5 座り仕事中は１時間に1回は立つ
長時間のデスクワークで骨密度が減る事がわかっています
骨は活発に動いていると骨ホルモン
オステオカルシンが分泌されます
オステオカルシンには筋肉量を増やす働きがあるので
座りっぱなしでいると分泌が減り
骨密度も筋肉量も減るのです
座り仕事中は30分～1時間に１回は立ちあがって
体を動かしましょう
オステオカルシンの主な働き
| 認知・記憶機能の改善 | 筋肉を増やす |
| 心臓・血管の健康維持 | 脂肪の蓄積を抑える |
| 血糖値の上昇抑制 | 生殖能力を高める |
| 肝機能を高めて脂肪肝を防ぐ | 栄養素の吸収を促進 |
6 内臓脂肪を落とす
内臓脂肪が多いぽっこりお腹の人は
骨が弱く骨粗しょう症になりやすい事が分かっています
内臓脂肪がつきすぎると糖尿病などの生活習慣病に
なりやすく、発症すると骨が糖化して劣化しやすくなります
食生活に気をつけたり、運動を取り入れたりして
内臓脂肪の蓄積を防ぎましょう
7 スクワットなどをして太ももを鍛える
筋肉と骨には密接な関係があり、筋肉を鍛えると
マイオカインという物質が分泌され、骨代謝が促進
一方、骨から出るオステオカルシンは
筋力アップを促進します
おススメがスクワット
体で最も大きな筋肉である太ももわ鍛える事で
骨密度も筋力も高められます
手を机などに置いて体を支えて行うスクワットなら
体力がない人でも無理なく出来るのでこまめに実践を
8 いつもの動きをちょっと大きくする
特別な運動をしなくても生活の中の動きを大きくするだけで
骨力アップは可能
例えば、床の新聞紙を片づける時など
膝をしっかり曲げるようにしたり
床拭きの手の動きを大げさにするなど
いつもの動きをちょっと大きくしてみます
9 質の良い睡眠をとる
骨代謝は睡眠中に活発になるので
質の良い睡眠をとる事も重要
40代～50代の女性は何かと忙しく睡眠時間を削りがちです
十分な睡眠を確保しましょう
寝る１時間～1時間半前に39℃～40℃のぬるめのお風呂に
15分程浸かると、その後体温が下がった時に
自然に眠気が訪れて熟睡できるようです
すぐに寝たい時は、42℃前後のシャワーを高い位置から
全身に浴びると、同様の効果が得られるようです
骨はいくつになっても若返るそうですから
今からでもコツコツと、意識して実践して生活していかないとですね😊
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