大学病院直伝 野菜栄養まるごと10割りレシピ
時短 栄養満点 素材を生かす そんなレシピの紹介です
おはよう朝日からの情報です
病院食レシピの先駆け
東京慈恵会医科大学付属病院監修して累計25万部以上売り上げた
ベストセラー本 「その調理、9割の栄養捨ててます! 」
今まで常識だと思われていた調理法や食べ方が
栄養価がほぼゼロになる新常識に驚かられる方続出だったとか
その続編が今年の5月に出版されました
「栄養まるごと10割レシピ」世界文化社 1512円
無駄なく栄養を摂れる調理のコツやタイミングがわかる
体に嬉しいおいしいレシピが沢山掲載されているそうです^^
野菜の栄養まるごと新常識レシピ
東京慈恵会医科大学付属病院 栄養部
栄養管理士 赤石定典さんのお話です
調理に時間をかけすぎると
栄養がゼロになっている場合もあるそうです・・・
・ゴボウ
皮をむいてアク抜きは常識だと思っていましたが
実は違っていたんですね^^
アク抜きをしたら栄養の4割損をするそうです
ゴボウを水に浸けると茶色くなりますが
それは「クロロゲン酸」というゴボウの成分の色なのです
「クロロゲン酸」は糖尿病や脂肪の蓄積を予防する栄養素なのです
水にさらすと流れ出てしまいます
「クロロゲン酸」は皮に多く含まれていているので
むかない方がいいのです
泥はキレイに洗いましょうね^^
・ほうれん草
ほうれん草のアク抜きで1分茹でると
ビタミンC80％流失 葉酸50％流出
なので
ほうれん草の調理法はレンジ調理がオススメだそうです^^
ほうれん草のアクと言われているのは硝酸というもので
硝酸がたまる場所は根元なのです
根元を水に3分付けて置くだけであく抜きが出来るそうです
根には骨の形成に必要な「マンガン」が豊富に含まれているので
切り落とさないで
泥のついている部分だけ切るだけでOKだそうです
根っこも食べましょう～^^
ビタミンCなどの栄養素は切り口から流出するので大きめにカットします
ほうれん草のレンチンゆで
大きめにカットしたほうれん草1束を耐熱容器にいれて
塩2つまみ オリーブオイル小さじ1 水大さじ2
混ぜ合わせて ふんわりとラップして
600Wの電子レンジで2分加熱します
そのまま余熱で2分蒸らします
余分な水分を切ってコショウを振って食べます
ほうれん草はβカロテンも豊富で
油と合わさる事で吸収率が7倍アップします
レンジ調理でビタミンCが９割残存だそうです
・セロリ
茎の部分はサラダや野菜スティクとして食べるのが定番ですが
セロリで栄養があるのは葉っぱなのです
葉っぱにはβカロテンやマグネシウム
カルシウムが茎の6倍もあるのです
葉っぱは捨てずに食べましょう!
生より油と一緒に加熱した方がβカロテンの吸収効率が7倍にアップ
栄養だけでなく旨みとコクもアップするのです
・レタス
レタスはサラダより蒸す!
95％が水分のレタスなので摂れる栄養分が少ない
そこで
フライパンにレタスと小量の水を加えてフタをして中火で3分蒸し煮にします
カサが大幅に減り生の量の2倍以上食べる事ができ栄養も倍摂れます
短時間の加熱であればビタミンCの流失もほとんど無く
油と合わせるとβカロテンやビタミンEも吸収されます
芯も食べられます
加熱すれば甘味が増すのです
芯に含まれるラクチュコピクリンは鎮静効果と安眠を促す作用があります
夜に芯を食べると寝つきが良くなるのです^^
・ナス
ナスにし皮に「ナスニン」という
抗酸化作用が非常に優秀なポリフェノールが含まれます
油と合わせる事で吸収率は1.4倍にアップするので
「ナスニン」は水溶性なので水に浸けると大量に流出してしまいます
ミネラルや水溶性食物繊維も流出してしまいます
ナスは切ってすぐに調理する場合はアク抜き不要です
油で炒めればがん予防成分100％摂取だそうです
揚げナスがオススメです
ヘタを落として縦半分に切ります
皮に細かく斜めに切り目を入れておきます
フラインパンに皮を下にして並べてから中火にかけ
上からサラダ油大さじ3を回しいれます
ナスニンが減らない様に皮目を中火で5～6分焼いて
実の部分を3～4分焼きます
仕上げにだし汁と皮付きのままおろした大根と合わせれば
アク抜きなしの焼く揚げナスの完成です
歯ごたえを残してよく噛むことで吸収率もさらにアップします
・とうもろこし
加熱することで抗酸化活性が増加します
炊き込みご飯
とうもろこしは外側の皮とヒゲを外して
実を縦にそぐように切り落とします
芯にはビタミンB群が豊富なので一緒に炊き込むと
お米に吸収されてお得です^^
ヒゲにはビタミンCやカリウムが豊富なので
細かく切ってこれも一緒に炊飯すると旨みも栄養もアップするそうです
炊き上がったらバターと醤油を混ぜ合わせれば完成です
・トマト
トマトの赤い「リコピン」はとりわけ肌や血管の老化を
防ぐ抗酸化作用が強いです
ビタミンEの100倍だそうです^^
加熱でさらに抗酸化力&旨みがアップします
真赤になって押すと適度に柔らかくなった状態では
冷蔵庫で保存した時よりもリコピンは6割増しになるようです
夏は2～3日冬は1週間常温で追熟させてから食べたいですね
トマトにはリコピンの他に
長寿ホルモン・アディボネクチンと同じ作用のある
オスモチンと呼ばれる植物性たんぱく質が含まれています
糖や脂質の代謝を促してくれる働きがあります
卵のトマトスープ
材料2人前
トマト大1個(200ｇ)
ベーコン 2枚 卵2個
ニンニク みじん切り2かけ
オリーブ油大さじ1 塩コショウ適量
水300cc ミックスチーズ
フランスパン 1ｃｍ幅を2枚
ニンニク ベーコン トマトを軽く炒め合わせて水を入れて
スライスしたフランスパンを投入して弱火で5分煮込みます
ミックスチーズをパンに乗せて塩コショウで味を調えて
卵を落として半熟に煮えたら完成です
卵は固くなるとビタミンB群が減るので半熟がオススメです
トマト×ニンニク×卵 疲労回復効果絶大だそうです^^
♥時短の方が栄養あるなんて嬉しいですね
手抜きしても そのほうがいいのよって強く言えますね(笑)