卵には
脳や筋肉を老けさせない・血糖値の上昇を抑えるなどの知られざるパワーがあるのですね
林修の今でしょ! 講座
卵の栄養素
東大ママドクター 伊東明子先生のお話です
黄身の栄養素「コリン」は脳の神経物質伝達材料となり
脳を老けさせず認知症予防に期待
白身の栄養素「卵白たんぱく質」は
筋肉を老けさせず「つまずき」を防止して骨折や寝たきりを未然に防ぐ栄養素
生卵 温泉卵 ゆで卵 を比べると栄養は少し変わります
卵の黄身にはビタミン・ミネラルが含まれていて加熱によって少し減ります
卵の白身のたんぱく質は加熱しても栄養的には変化がありませんが
温泉卵・ゆで卵ではたんぱく質の吸収率が90％になります
生卵の場合は50％と半分になってしまいます
ただし茹ですぎると反対にたんぱく質の吸収率は悪くなるので茹ですぎ注意です!
摂りたい栄養を調理法によって変えるのがベストのようです
たんぱく質がMAX摂れるゆで卵の作り方
鍋の水に卵を入れて強火で加熱 沸騰後3～5分ゆでる
ビタミン・ミネラルの損失が最小限に抑えられ
しっとりとしたゆで卵の完成です
フライパンで焼く場合は殻に守られていないので若干の栄養素は流れてしまいますが
それほど大きな損失はないそうです
お腹の調子が悪い時は いろんな栄養素の吸収率のよい 温泉卵がオススメ
血糖値の上昇を抑える卵の食べ方とは ?
血糖値の急上昇を受けると血管はダメージを受けて心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まります
血糖値が高い状態が続くと糖尿病発症リスクも高まります
問題です 考えてみて下さいね♪
血糖値の急上昇を防ぐ卵の食べ方は ?
A たまごかけご飯
B 卵焼き
答え A のたまごかけご飯です
卵のたんぱく質がご飯などの糖質を包み込み血糖値の急上昇を抑えてくれます
ベストなトッピングは食物繊維豊富な青のりです
食物繊維は糖質に膜を作ってくれます
卵のたんぱく質＋青のりの食物繊維 でご飯をWコーティングしてくれます^^
卵を食べる量と糖尿病発症リスクの関係は ?
2015年東部フィンランド大学が発表した研究では
中高年2332人の卵の摂取量とⅡ型糖尿病の発症リスクを20年調査
週に卵1個食べていた人と週に4個食べていた人では
週に4個食べていた人の発症リスクが37％低い結果になりました
卵にかけるベストな調味料は ?
目玉焼きにかけるのは醤油 ? ソース ?
血糖値の上昇が緩やかになるのは醤油です
醤油はGI値(血糖値の上がりやすさを示す数値)が低いのです
薄口醤油 9 濃い口醤油 11 マヨネーズ 15
ウスターソース 25 ケチャップ 30
醤油に含まれる色素の「メラノイジン」に血糖抑制効果があるそうです
しかし塩分があるので減塩醤油を使ったり1回量を減らしたり工夫は必要です
ソースは野菜や果物が原料なのでビタミンやミネラルは豊富です
ケチャップには生のトマトより美肌効果が期待できるリコピンが豊富です
脳を老けさせない卵料理
ブロッコリースプラウトのいり卵和え
ブロッコリースプラウトには脳の認知機能を上げる「スルフォラファン」という成分が豊富です
黄身の栄養素「コリン」とWで脳のパワーアップとなります
ブロッコリースプラウトは熱に弱いのでいり卵を作ってから
食べる直前に和えるようにしましょう^^
筋肉を老けさせない卵料理
鶏のササミのそぼろ丼
ササミは低脂肪・高たんぱく食材です
卵×鶏のササミ Wの高たんぱく食材の組み合わせで筋肉が老けないようです
カレーライスに卵はビタミン・ミネラル・たんぱく質を補ってくれるのでGOOD
生よりゆで卵 たんぱく質の吸収率がよいですから
白玉と赤玉では栄養の違いがある ?
栄養学のスペシャリスト 赤石定典先生の解説です
色の違いでは栄養は変わらない
卵の殻の色が違うのはニワトリの種類が違う為なのです
赤玉が高い理由は生産コストによるもの
赤玉を産む茶色のニワトリはエサを沢山食べるそうです
赤玉の方が美味しそうで高級に見える^^;
特殊卵
エサの種類によっては栄養価が高くなります
DHAが豊富な卵はエサに魚粉を混ぜているのです
ヨード卵 エサに海藻の粉末を混ぜていてヨウ素が多い卵です
ヨウ素は新陳代謝に不可欠な栄養素です
赤石先生のオススメ卵
青い卵 アローカナというニワトリが産む卵だそうです
ビタミンB群が普通の卵の10～20倍と豊富で疲労回復によいそうです
主な生産地は北海道・千葉・福岡など
黄身の色の違いもエサによるものだそうです
色が違っても栄養価には変わりはないそうです
白っぽい黄身のエサの主成分はトウモロコシ
赤っぽい黄身の色はパプリカや唐辛子だそうです
えっニワトリのエサに唐辛子なんて混ぜるんですね～ビックリです^^;
卵のサイズによって栄養価は変わる ?
卵のサイズに違いはあっても黄身の大きさは変わらないそうです
変わるのは白身の量なのです
白身が多い分たんぱく質は増えるので栄養価は変わるのです
卵のサイズの違いはニワトリの年齢によって変わるのです
年齢を重ねたニワトリの卵管は太くなり作られる白身の量が増えるのです
味は卵白が増える分混ぜた時薄く感じるかもしれませんね^^
たんぱく質を沢山摂りたいときはL玉などの大きな卵を選んだ方がいいのですね
ニワトリの卵とうずらの卵の違いは ?
うずらのエサはトウモロコシや魚粉など
1個単位ではニワトリの卵の方が栄養価は高いです うずらは小さいですからね^^;
血管によいと言われているビタミンB12に関してはほとんど変わらないそうです
ビタミンB12は血液を作り出す栄養素で不足すると貧血になってしまいます
卵焼き保存法
食中毒のリスクを下げるには冷凍保存がオススメ
買ってきた卵はパックのまま冷蔵庫で保存します
生卵は冷凍にはむいていないそうです^^;