管理栄養士 足立香代子先生の糖質を味方にするズルイ食べ方が番組で紹介されていました
えっと思う事ばかりでびっくりです! !
糖質制限は健康によくないと最近見かけることがありますね
上手に食べて健康を維持しながら痩せる なんて夢みたいな話です^^
糖質は制限不要ズルイ食べ方とは ?
糖質制限とは
米 パン 麺 甘い物などの糖質を控えてダイエット効果を狙うもの
または糖尿病患者の食事療法
カロリー制限ダイエット
消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくして痩せる
太る最大の原因は血糖値スパイク ! !
摂取量よりも気を付けるべきこと
血糖値スパイクとは
食後摂取した糖質により血糖値が急上昇しその後ジェットコースターのように一気に下がる現象の事
血糖値の急上昇の際に消費しきれなかったエネルギーが脂肪に変えられている
それが太る瞬間なので気をつけないといけない
血糖値の急激な乱高下を繰り返していると 肥満や糖尿病だけでなく
突然死やアルツハイマー がんのリスクまで高めてしまう
万病の元
糖質を減らすのではなくて何かを足す考え方が今注目されている
ダイエットの為にサラダしか食べない場合でも 空腹時に食べると ドレッシングの糖質をダイレクトに吸収して
血糖値スパイクを起こしてしまう危険性があるようです
チーズを先に食べることで血糖値スパイクを防ぐことが出来る
チーズに含まれるタンパク質と脂肪が糖質の吸収を穏やかにしてくれるからです
真の糖質ダイエットとは ?
ベジファースト まずサラダを食べ糖質の吸収をゆっくりにしようとする食べ方
よく見聞きしますよね ところが 効果があるのは食物繊維の豊富な野菜のみ
大抵のサラダに使われている野菜は レタス キャベツ きゅうりなどで食物繊維は非常に少ないんだそうです
パプリカ ブロッコリー きのこ 海藻は食物繊維が豊富なので効果ありかもしれません
肉ファースト
ベジファーストより「肉ファースト」がいいんだそうです えぇぇそうなんだビックリですよね
イメージ大逆転 油がもたらす効果
肉や魚 脂やたんぱく質を含んだおかずから先に食べ
最後に炭水化物を食べるほうが血糖値スパイクを抑制することが出来るそうです
同じ量の糖質でも食べ方によって変わるらしいのです
脂やたんぱく質の消化吸収には時間がかかり糖質の吸収が穏やかになるのです
そして満腹感も長続きして 後からの物があまり食べられなくなるのですね^^
大人はおかずの後にご飯を食べるが鉄則
これは聞いたことありますがなかなか出来ないですね ついつい交互になりますです^^;
パンを食べるときはバターをたっぷり塗る
ご飯やパンを食べたい時は油と一緒に食べる
白飯よりチャーハン
バターやオリーブオイルを付ける方が太りにくい食事になるようです
油は適量であれば摂った方がいいのです お腹いっぱいの時間も持続するから
結果的に総摂取カロリーを減らすことに繋がるんだとか
恐ろしい糖質中毒
空腹時ほど糖質が欲しくなるんですね
そんな時に糖質を摂ると激しい血糖値スパイク を起こします
そしてセロトニン・ドーパミンという快感(幸福)物質が分泌されるのです
血糖値スパイクは快感 の後血糖値が急降下すると脳が空腹を感じてしまう
空腹と快感の連鎖から中毒症状になり太るんだとか
甘い物食べると幸せな気持ちになりますよね^^
上手に間食
痩せたければ間食をしたほうが良いのです
適しているのが果物なんですね
果物は太るは間違いで 食物繊維が豊富 果糖は血糖値の上昇がゆるやかなので太りにくいようです
果物はGI値の低いおやつなのです
(GI値が低ければ低いほど血糖値の上昇が遅くなりインシュリンの分泌も抑えられる)
甘味が強いので満腹感を感じやすいので脳の満腹中枢を満たしてくれます
唯一ぶどうは血糖値をあげやすいです
食後に食べれば血糖値は上がりにくいので 食べるタイミングが大切
痩せたければ和食よりイタリアンやスペイン料理?!
外食する場合など 和食は煮物やあえ物に砂糖が多く使われています
油が少ないから糖質の吸収をしやすく血糖値スパイクになるのです
イタリアンやスペイン料理で多く使われるオリーブ油が血糖値スパイクを防ぐのです
ダイエットはひとりでするより仲間とすると成功率があがる
絶対に太りにくい食べ方
ラーメン
ラーメンは血糖値スパイクを起こしやすい代表格 食べ方ひとつで太りにくくなるんです
トッピングであるチャーシューやゆで卵 のり メンマ などのタンパク質 脂質
食物繊維を先に十分摂ってから麺を食べると良いのです チャーシューやゆで卵はおすすめ
ダメなトッピングは ?
コーンは穀物で炭水化物なのでダメ ラーメンにご飯やチャーハンもダメ! !
お寿司はどう食べる ?
血糖値スパイクを起こしやすいで天ぷらから注文する お刺身でもよい・・・
そして大トロからですって^^;
魚の脂に含まれるDHAやEPAがコレステロールや中性脂肪を下げる効果がある
ガリは糖質が多いので注意 お寿司屋さんで天ぷらからとは驚きですね 出来るかな～?
お好み焼き
マヨネーズの油を利用して血糖値スパイクを防ぐ
家で焼く場合は粉を少ない目にして きのこを加える 卵を多くして油たっぷりで焼く
粉の代わりに山芋で焼いたりします マヨネーズは好きなので嬉しい^^
マヨネーズは糖尿病患者でも食べてよい調味料になっているんですよ
でもカロリーハーフとかはカロリー抑えるために添加物が入っているのでNGです
カレー
お箸で食べる?! ご飯もルーも小麦粉 お箸でゆっくり食べる 無理だわ 食べるなって事ね^^;
カレーパンは絶対ダメ!だって・・・
まとめ
太る原因は血糖値の急な上昇と下降の血糖値スパイク(尖ってる感じですね)
血糖値スパイクを起こさない食べ方をする
肉や魚 チーズなどの脂が含むものから食べる
またはバターやオリーブオイルなどを加えて食べる
間食には果物を食べる
おかずから食べたら自然とご飯の量もへるかもしれませんね
これからは食べ方を考えて変えていこうかなって思いました^^