年をとってもタンパク質が豊富な肉を摂って
筋肉を丈夫にしていく事が新常識となってきているようです
立命館大学スポーツ健康科学部教授である
藤田聡先生のお話です
筋タンパクの合成と分解のメカニズムを解明する研究者
三大栄養素の１つのタンパク質
三大栄養素は、糖質・脂質・タンパク質
筋肉・内臓・血管・髪の毛・皮膚など
人の体の組織の多くはタンパク質で出来ています
総量は体重の30～40％になります
筋肉組織の80％はタンパク質が占めています
筋肉は放っておくと加齢と共に少しずつ失われていくのです
筋肉が減少すると、立ったり、歩いたりなどの
日常の基本動作が大変になって来てしまいます
体力の低下は、病気にもかかりやすくなります
消費エネルギー量を少なくしようとして
痩せにくい太りやすい体になっていってしまいます
筋肉量の維持は必要となります
食事でしっかりタンパク質を摂りながら
適度に運動することが大切です
加齢と共に筋肉のタンパク質を合成する力も弱まってきます
同じ量のタンパク質を食べても
効率よく筋肉を増やせなくなります
食べる量も減ってしまうので
意識してタンパク質を補う事が大切です
60歳超えたら血糖値の為の野菜ファーストではなく
タンパク質ファーストが良いそうです
野菜でお腹が膨れてしまったらタンパク質の物が
食べられなくなるからなんだそうです
何を優先して食べるべきなのか、考えないといけませんね
タンパク質のメリット
・肌や髪がキレイになる
肌の弾力や貼りを生み出すコラーゲン・エラスチン
髪の毛の主成分ケラチンはタンパク質で構成されています
しっかり摂取すれば美肌・美髪に
・卵
タンパク質を構成し代謝を促す働きがあり
抗酸化作用もあるアミノ酸・L-システインが豊富で
肌の代謝を促します
シミの原因となるメラニン色素を抑える働きもあります
・牡蠣 皮膚を作るのに必要な亜鉛が豊富
亜鉛は、DNAやたんぱく質の合成に働いて、細胞の新生を促すので
不足すると皮膚や爪の異常、脱毛、免疫力の低下などを引き起こします
・鮭 肌のもとになるタンパク質が豊富
良質の脂であるDHA・EPAを多く含んでいます
DHA・EPAは皮膚への血流を促してくれて
細胞膜の成分にもなるので、炎症の防止や
しなやかな肌作りにも役立ちます
・レバー タンパク質が豊富 女性に不足がちな鉄分が豊富
肌の代謝を上げるビタミンAも豊富
真皮の90％を占めるコラーゲンの材料は
タンパク質と鉄分、ビタミンC
メラニン色素を分解する酵素にも鉄分が必要です
・筋肉がついて疲れにくくなり抵抗力もアップ
タンパク質は、筋肉の疲労を回復させ
肉体の疲れを解消するアミノ酸を含有しています
体の免疫機能を担う免疫細胞や
体内に侵入してきた異物と戦う「抗体」の原料にもなります
・新陳代謝がアップ
食べ物の栄養素を体の中で使える形に変換(代謝)するために
酵素が使われますが酵素のほとんどがタンパク質です
タンパク質を摂ることで酵素が強化され、代謝もアップします
・心のバランスが整う
気持ちを安定させるセロトニンや
やる気の素ドーパミンはねタンパク質から作られます
タンパク質を摂るとこれらの合成がスムーズになり
気持ちが安定するのです
タンパク質不足は不調の原因になる事も
・肩こり・腰痛
姿勢を維持する筋肉が減ると
肩こりや腰痛が起こる事も
又疲労もたまりがちに
・風邪をひきやすい
タンパク質が不足すると、免疫細胞がつくられなくなり
免疫機能が低下することも
・肌や髪のトラブル
タンパク質が不足すると、肌や髪は後回しとなり
体の他の部分を優先に供給するので
肌や髪がパサつきがちになっしまう
・睡眠のトラブル
睡眠ホルモンと呼ばれる物質はアミノ酸
タンパク質の補給で改善する事もある
・心の不調
心のバランスに影響する必須アミノ酸は食事から得られず
タンパク質が影響している可能性があります
・貧血
血液の素となるのもタンパク質
血液中の赤血球が少なくなると
鉄欠乏性貧血になる事もあります
タンパク質の摂り方
| 植物性たんぱく質 | 豆や豆腐、納豆などの大豆製品 穀類や野菜にも含まれています 脂質が少なく食物繊維が豊富 脂肪燃焼効果は動物性タンパク質よりも高い |
| 動物性たんぱく質 | 肉や魚介類 卵 ヨーグルトやチーズなどの乳製品 必須アミノ酸を多く含み、代謝を助け、 疲労回復を促すビタミンB群も豊富 |
チーズには、筋肉を作るタンパク質が豊富に含まれていて、肉類よりも吸収されやすいので、ウォーキングや運動の後に取るのが望ましい。ただチーズには塩分が含まれているので過剰摂取には気をつけましょう。毎日の食事のトッピングに粉チーズなどを使うと良いかもしれません。又チーズには、認知症予防や健康寿命をのばす効果もある事は論文などに発表されているのです。
植物性タンパク質と動物性タンパク質を
バランスよく摂取することが健康のためには大切
タンパク質は一度に大量に摂取しても
蓄えておくことが出来ません
余剰分は排出されてしまうので
毎食バランスよく摂取することが大切
１食で摂る量が少なすぎると筋肉を合成するスイッチが
入らないので、1食で20ｇは必要
肉や魚は１回の食事で100ｇ食べるのが理想
含まれるタンパク質量は20ｇとなります
卵１個、牛乳や豆乳に含まれるタンパク質量は6～7ｇ
朝食こそタンパク質をしっかり摂るようにすると良いそう
しっかりタンパク質摂って健康体を維持したいですね😊
昨日は鶏鍋でした、余った鶏肉を今日はクリームシチューにしました
最近は鶏肉よく食べています、お安いしね😊
卵少し安くなってるお店もあるけどまだまだ高いですね
もしかしたら380円位になるかも?!と恐ろし事テレビで言ってました
鳥インフルエンザは恐怖です・・・・蔓延しませんように! !
知らなかったのですが今日は「国産とり肉の日」だそうです
干支の10番目が酉（とり）であるため10月に
「に（2）く（9）」（肉）と読む語呂合わせから29日としたそう
65歳過ぎたら好きな物を我慢せずに食べた方が健康に長生きできる!?
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