50歳越えたら要注意! !
要介護状態の一歩手前ではありませんか ?
そうならないためにはどうすればいい ?
おはよう朝日ですからの情報です
フレイル
40代から50代の方でこんな事を感じたことがありませんか ?
・ ここ1年で体重が4.5ｋ以上減った
・ わけもなく疲れたと感じる事がある
・ 握力が無くなったと感じる
・ 歩くスピードが落ちた
老化現象 ?^^;
このような状態を「フレイル」と呼ぶのです
「自立して元気な状態」と「寝たきりなど要介護状態」の
「中間の状態」で
要介護状態の一歩手前(虚弱高齢者)
放っておけば要介護となる「介護予備軍」なのです
フレイルは70歳以上に多いそうです
フレイル
高齢者が要介護状態に陥る過程には意図しない衰弱、
筋力の低下、活動性の低下、認知機能の低下、
精神活動の低下など健康障害を起こしやすい脆弱な状態（中段階的な段階）を経ることが多く、
これらの状態を日本老年医学会は「フレイル」として提唱している。
フレイルになると要介護状態の進行が早まったり率が高くなるそうです
なってからでは改善は難しくなりますが
フレイルを早く発見すれば改善は可能のようです
そして改善に取り組めば健康に戻すことも可能となるのです
フレイルの判断基準
1 1年間に意図しない(ダイエットなどしていない)体重が4.5キロ
または体重の5％の減少がある
2 何をするにも面倒で疲れやすく思う事が週に3日～4日程度ある
3 歩くスピードが確実に以前より落ちたと感じる
4 ビンの蓋が開けられないなど握力の低下を感じる
5 日常生活であまり動かず家にこもる事が多くなった 身体活動量の低下
・上記のうち1～2項目に該当すれば「前フレイル」状態
・3項目以上に該当すれば「フレイル」と判定されます
5つの項目の内3つ以上当てはまれば要注意ですね
放っておくと2年以内に約半数が要介護となるそうです
フレイル予防
・規則正しい食事 タンパク質をしっかり摂る
・ウォーキング、レジスタンス運動(筋肉に一定の負荷を与える)
・糖尿病などの持病のコントロール
・社交性を保つ
坐骨神経痛で歩くスピード落ちたな^^; これは今回復中
毎日何もやる気は起こらない・・・
これはやばいかも・・・
フレイルになると身体の「予備力」が低下するそうです
ちょとした出来事がきっかけで大きなことに繋がってしまいます
風邪ひきが肺炎になってしまったり
こけての打撲が骨折になってしまうような事が起こります
フレイルには3つの要因が重なっています
・ 精神的要素 うつ 認知症
・ 身体的要素 ロコモティブシンドローム
・ 社会的要素 孤独 引きこもり
ロコモは身体の運動機能の問題で
青信号で横断歩道が渡りきれないなどがありますが
フレイルの場合はうつであったり認知機能にも影響が起きてくるようです
サルコペニア
さらに大きな原因となる病気「サルコペニア」があります
サルコペニアとは
加齢や疾患により筋肉量が減ることで
全身の筋力や能力が落ちて 身体機能の低下が起こってしまう事です
日常生活に支障が出てきます
その結果気力がなくなり
ますます運動量が減って筋肉が弱ってしまう悪循環が生まれてしまい
フレイルとなるのですね
サルコペニアの原因
・ 偏った食生活や極度の運動不足など生活習慣によるもの
・ 心臓病や消化器の病気から運動が十分にとれなかったり
栄養が十分に摂れなくなるなど
サルコペニアの見極め方
ふくらはぎの一番太い部分を
両手の親指と人差し指で輪を作って囲んでみます
(ゆびの長さなど個人差がありますのであくまで目安です)
囲めない サルコペニアの可能性は低い
丁度囲める
隙間が出来る サルコペニアの可能性は高く 要注意 (筋肉量の検査が必要かもしれません)
心配なら病院で筋肉量を計る機械があるそうですので検査してみてもいいですね
予防
筋肉の元となるたんぱく質をしっかり摂る
筋肉をつくる為の「肉」を摂る
牛乳などでカルシウム補給
運動はやり過ぎない
いきなり運動するとかえって不調の原因になってしまいます
歩くスピードを速くしたり 距離を伸ばしたりがよいそうです
テーブルなどに手をついて行うスクワット
負担をかけずに下半身の筋肉を鍛える事が出来ます
仲間と軽いスポーツを行う
お肉好きだから いっぱい食べよっと(笑)
「動きなさい」って声が聞こえてきそうですが^^;