お魚の健康パワーを調査
知って得する賢い魚の食べ方
健康カプセル! ゲンキの時間からの情報です
宮城大学 食産業学部 教授 医学博士 西川 正純先生のお話です
お魚クイズ 考えてみてね^^
第1問
ヒラメ・タイ・スズキなどの白身魚から得られる健康効果はどれでしょうか ?
A 疲労回復 B 筋肉量アップ C 認知症予防
第2問
赤身魚のマグロ より血液サラサラ効果があるのはどの部分でしょうか ?
A 赤身 B 中トロ C 大トロ
1問目の答え
白身魚は赤身魚に比べて脂肪分が少なくたんぱく質がギュッと詰まっている高たんぱく質なので
Bの筋肉量アップです
白身魚のタイ・ヒラメ・カレイ・スズキなどは海底でゆったりと過ごす性質があります
そのために身には脂肪分が少なくその分たんぱく質が多いのです
最新の研究ではスケソウダラ30ｇを毎日3か月間食べ続けると筋肉量が増えたそうです
スケソウダラは手軽に摂れるかまぼこやちくわなどの練り物でもOKです
練り物の塩分が気になる人は野菜や海草など塩分の排出を促してくれる物と一緒に食べると良いそうです
加齢による筋肉の衰えが気になる方は白身魚がオススメです
赤身魚のマグロ・カツオ・ブリ・サバなどは
回遊魚に多く長時間泳ぎ続けるためにエネルギーとして脂肪を蓄えています
ハマチ・アジ・イワシ・カンパチなどの赤身魚には不飽和脂肪酸のEPAが多いのです
EPAは血液をサラサラにして動脈硬化や心筋梗塞を防ぐ効果があります
EPAの量が少ないと血小板が固まりやすく血液も滞りがちになります
EPAを多く摂取することで血栓の予防になるのです
さらに中性脂肪やコレステロールも調整するためにより血液サラサラ効果があるのです
EPAの血中濃度が高い人ほど心血管疾患による死亡率が3分の1に減るというデータもあるようです
2問目の答え
Bの中トロでした
大トロは不飽和脂肪酸も増えますが飽和脂肪酸も同じように増えるので
脂全体のカロリーが高くなるそうです
より血液サラサラ効果を求めるのならバランスの良い中トロになるのですね
赤身魚に多い不飽和脂肪酸のさらなる効果
アルツハイマー認知症に対してDHAが予防効果があると分かってきているようです
DHA(不飽和脂肪酸)は
脳の神経伝達機能を高めて記憶力などの認知機能の低下を抑えてくれます
食べる時間
朝に食べる方がDHA・EPA吸収率が上がるそうです
食べ方
魚の油は加熱すると溶け出しやすいです
焼くと15％ 揚げると50％の成分が減ってしまうようです
なので1番は生で食べるのが良いのです
飽きたら脂ごと食べられる煮魚や缶詰がオススメです^^
摂取量
1日にDHA・EPA合わせて1000ｍｇ以上摂る事が理想
これくらいの量ですが毎日の継続が必要なんですよね
うーーーん無理かも^^; マグロなら1度で10日分なら食べられそうですけどね(笑)
鰹節の健康効果とは ?
東京農業大学 名誉教授 農学博士 小泉幸道先生のお話です
鰹節は栄養の宝庫だそうです^^
製造過程の中で様々な健康効果が生まれてくるようです
鰹節作りの主な工程
1 生切り 生のカツオを背と腹側を4本に切る
2 煮熟(しゃじゅく) 約90℃のお湯で1時間半煮ると身が引き締まるそうです
この過程でイノシン酸が生まれるのです
イノシン酸とは旨み成分で生カツオのエネルギーの源となる物質から熟成される際に生まれる成分です
人間の細胞を活性化させて新陳代謝を促す成分です
新陳代謝が上がると末梢の血行がよくなって冷え性やむくみの改善に繋がります
3 骨抜き 骨・うろこを手作業で抜きます
4 焙乾(ばいかん)
薪を燃やした熱風で身の水分を徐々に抜いていく工程を10回以上繰り返します
加熱すると環状ジペプチドという成分が生まれます
環状ジペプチドには抗酸化作用・抗菌・抗ウイルス作用があります
焙乾(ばいかん)に60％だった水分量が約20％となり
DHA・EPA カルシウム ビタミンDの栄養素が凝縮されました
ここまで荒節の完成です
さらに栄養効果がアップする枯節の工程に進みます
5 カビつけ
温度28℃ 湿度85％の環境で3週間発酵させます
水分が15％以下になり枯節(かれぶし)の完成です
枯節の驚異のパワー
必須アミノ酸がすべて含まれています
アミノ酸は20種類くらいありますが9種類は必須アミノ酸と言われ体内で合成出来ないアミノ酸です
生のカツオと比べると鰹節にすることで3倍の含有量になるのです
必須アミノ酸の健康効果は
トリプトファンが脳でセトロニンという神経伝達物質を作ります
セトロニンは脳の興奮を抑えてストレス解消や不眠に効果があります
ヒスチジンが脂肪の燃焼を促進しメタボ解消に繋がります
その他の効果
疲労回復 貧血改善 精神安定 筋肉活性 肝機能サポート
鰹節食べるベストなタイミングは朝
朝に食べるとアミノ酸が脳から全身に代謝回路を目覚めさせてくれるので
朝から活動しやすくなるのです
それに加えて糖質を摂ると脳の働きが活発になり
ダブルの力で脳・身体を目覚めさせてくれます
白身魚で 筋肉量アップ ちくわやかまぼこも良し!
赤身魚で 血液サラサラや認知症予防
鰹節は DHA・EPA カルシウム ビタミンD 必須アミノ酸などが
豊富で簡単に摂取できる食材で健康効果もバツグンです^^
肉に偏らずにバランスよく魚も取り入れていかないといけませんね
鰹節にそんな大きなパワーがあったとは知らなかったです 勉強になりました^^
いつも煮干しあげてたけど犬にも鰹節のトッピングしてあげましょう～^^