今年やるべき10の習慣で健康にダイエットに老化防止に簡単に取り入れられる事

      2018/01/13

主治医が見つかる診療所より 名医&博士がおすすめ

今年つけるべき健康習慣は日々の生活に簡単に取り込めそうな事ばかりです

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超簡単ダイエット

ワンアップ ツーダウン

階段の上がり下がり 1階分上に行くときは階段 2階分降りるときも階段を使う

建物1階分の階段は平均20段 ゆっくりと降りることで筋肉が付いて基礎代謝がアップするので1年続けると体重減に繋がります

通勤の時の駅では階段を使う方がいいですね 私もなるべく階段使います 家でも上ったり下りたりすればいいのでしょうね 動かないとですね^^

電話をするときは立ち上がり歩き回るといい 日本人は座っている時間が長いので立ち上がるだけで良い 立ち上がる事は全身の筋肉を使う全身運動になるそうです

簡単に運動量を増やす方法

リモコンは機械の傍に置いて自分の傍にはおかない 使う時は取りに行く

ちょっとしたことで立ち上がる習慣をつける事が大切なんですね

食事の時緑茶を飲む

緑茶に含まれるカテキンが脂肪の吸収を抑えて1年で4キロのダイエットになるそうです

脂肪は酵素の働きによって腸で吸収されるのですが カテキンは酵素が働くのを邪魔して脂肪を吸収しにくくしてくれるそうです

カテキンを多く抽出する緑茶の入れ方

ダイエット効果を期待するには 緑茶の入れ方が大切なのです

茶葉の量は 大さじ1杯位3gを 急須に入れて沸騰したお湯200cc注ぎ

蓋をして3分間置く 最後の一滴までコップに入れると 250mgのカテキンがでるそうです

1日2回摂取で 3か月で1キロ減 1年で4㎏となります

飲み方 カテキンは3時間で排出されてしまうので2時間おきくらいに飲む事が大切 ポットにいれてこまめに飲めばよいですね

寝る前に飲む場合水出し緑茶がよいそうです  アテニンというアミノ酸は低温で抽出されるからでカフェインが少なくなりリラックス効果があるからのようです 冷たいのが飲みにくい時はそれを少し温めて飲んでもよいようです

私は緑茶のティーパック使っています マグカップで飲みます 最後までティーパックは入れたままですからきっとカテキンいっぱい出てるはずだわ^^;

食事はよく噛んで食べる

よく噛む習慣をつければ1か月で1.7キロ減になるんだとか

よく噛まない早食いは脳が満腹感を感じるまでに食べ過ぎるようです

良く噛めば23%食べる量が減るようです

1口30回

数えるのは大変なので一口分を四分の一に切って食べると噛む回数が増えます

童謡うさぎとカメのリズムで噛むと1番の終わりまでで30回になるようです^^

よく噛むためのちょい足し

アーモンドやクルミなど大きめに刻んでサラダなどに混ぜる 無理なく噛む回数が増えるようです

余り噛まない早食い傾向有るから気をつけないといけないわ^^;

歩幅を広く早歩きで認知症予防

歩幅が広いと認知症リスクが低くなるようです 早足の人は死亡リスクも低くなるようです

歩幅がひろくなる歩き方

ポイントは腕の振り方 後ろに引く感じで腕を振る

1日に3分を3回歩幅の広い早歩きをすると1000歩になります

私歩くのは早いです^^人の後ろだらだら歩いてるとイライラして抜かします^^;

腰痛予防・改善

前にキックとお尻にキックでストレッチ

で太ももの後ろの筋肉をほぐします

腰痛の大きな原因は
太ももの前後の筋肉のバランスが悪化すると腰に痛みが出るようなのです
それを正常にもどすストレッチです

前にキックのやり方

仰向けに寝て 片足を上にあげて両手でももの裏を押えたまま上に蹴り上げて5秒キープ

ひざは曲がってい居てもいい 5回ほど

お尻キック

うつ伏せ寝になって 膝を折り曲げてお尻にキックする

お尻に届かなくてもよいそうです 5回ほど

前と尻どちらも呼吸はとめないで行います

筋肉が柔らかくなるそうです 1日2回が目安

 

毎日お尻の穴を締めて骨盤底筋を鍛える

おしっこトラブルが防げます

骨盤底筋とは 膀胱や腸などの内臓を支えるインナーマッスル(内側の筋肉)

骨盤内にある筋肉が緩んでくることで 尿漏れ 頻尿 便秘などが起こるのですね

トレーニング法

四つんばいになって5秒間 息を吐きながらお尻の穴を締めます

朝と夜2回の他にも効果的なタイミングとして 歯を磨く時や洗い物など水を使う時に尿漏れやすいのでその時にトレーニングするとよいらしいです

朝と晩&水に触れるとき5秒間息を吐きながらお尻の穴を締める

お酒を飲むときはトマトを一緒に食べる

悪酔いと二日酔いも予防できるそうです

トマトの成分がアルコール成分分解する働きがあるとまではわかっているようですが まだ詳しくはわかってはいないんだとか

アルコールは体内に入ると代謝されてアセトアルデヒドという物質に変わります

アセトアルデヒドはアルコールが分解されるときに出来る有毒な発がん性物質です

トマトを食べることで代謝を早めてアセトアルデヒドを抑えることが出来がん予防にもなるそうです

肝臓が無毒化してくれますがトマトがその働きを助けるようです

どのように食べればよい ?

そのままでも煮込んだり焼いたりしても効果ありのようです

お酒飲まないから嫌いなトマト食べなくていいわ~(笑)

青ネギを1日20g食べて10歳若返り! !

の可能性があるようです(笑)

近年老化の原因と注目されているのがAGEという物質 体内で糖とたんぱく質が結合してつくられると言われています

青ネギには体内でAGEを作らせない働きが強いんだとか

 

西日本で作られている九条ネギなどです 長ネギではありませんので間違えないように^^;

1日に20g は青ネギ4本位です 味噌汁にたっぷり入れたりいろんな料理の薬味にしたり簡単に食べられますね

今年は青ネギもっと沢山食べよっと! ! ^^

最後に

主治医が見つかる診療所を見る

だそうです(笑) エビデンス(根拠)があるので役に立つのです

知識は持っていて特になりますね

全部できなくても 出来る事を実践して 健康に過ごせたらいいですよね

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