新・瞑想法マインドフルネスはストレス解消やがんにも良い!

      2018/08/04

マインドフルネスは脳の構造の改善やストレス解消、遺伝子にまで影響を与えるそうです

難しくなく簡単なので日常に取り入れやすいです 疲れた脳を休ませてあげましょう

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瞑想とマインドフルネスの違いは

瞑想は仏教の世界で2500年にわたって探求されてきたものです

仏教徒は日常的に瞑想を行っています 日本では座禅がありますね

こういったものがマインドフルネスの元となっています

こうした瞑想の手法から宗教性を排除したものがマインドフルネスです

人種や国にとらわれずに誰でもできるようになり

脳によい効果がある事が科学的に証明されて

マインドフルネスと新たな瞑想として世界中に広まってきているようです

マインドフルネスとは

意識的に今ここで起きている事に最大限に集中している脳の状態の事

この状態を保つとストレスやイライラが減り

生活や仕事の質が向上すると期待されています

どうしてマインドフルネスがいいの ?

自分自身の感情に振り回されたり

脳を無駄に疲れさせる思考や判断を一旦停止させるのに有効なのですね

マインドフルネスの効果

多くの大きな企業で仕事前に10分ほどマインドフルネスを取り入れいてるそうです

集中力のアップ仕事の効率を上げることが出来て何か起きても対処することが出来るんだとか

生活の余裕が出てくる ストレスを減らすことができる

イギリスでは 医療に取り入れられていて 不安症やうつ、パニック障害など

ストレスの病気に対処するのに役に立っているそうです

うつは再発が多いので症状が落ち着いている間に

マインドフルネスを取り入れると再発が薬と同じくらい抑えられるそうです

薬は飲み続けると副作用があって怖いですから

マインドフルネスをやったほうがいいかもしれませんね

しかしうつが酷い時は うつは疲れやすいので適していないそうです

脳に与える影響

過去十年ほどで脳の研究が進んできて

わずかの時間でも脳の機能や形まで大きく変わることがわかってきたのです

前頭葉にあるdIPFC(思考や認知など知的活動のまとめ役)大脳全体の司令塔と言われている所

マインドフルネスをすると活動が大きく上がっていたのです

リラックスだけの状態だけだと脳の一部がどうきして活動する現象が起きる

車のアイドリングの状態にたとえられる

この状態をデフォルトモードネットワークといいます

マインドフルネスをした場合はdIPFCが働くことで

デフォルトモードネットワークがうまくコントロールされるようになると考えられている

その結果ストレスを感じにくい脳になるのです

マインドフルネスのトレーニングを3日間行っただけで脳の働きを変えることができるようになり

ストレスに効果的に対処できるようになったという実験結果も出ています

 

脳の構造まで変わる

 

マインドフルネスを45分8週間行うと

海馬(記憶や感情のコントロールに関わる部分)の灰白質が5%大きくなるという変化

新しい能力を身に付けたときと同じ変化のようです

海馬はストレスを受けると損傷しうつ病などに繋がる可能性があると指摘されています

海馬の一部が増えて反対に不安や恐怖に反応する扁桃体が5%減少していました

ストレスによる過剰な反応が抑えられるということですね

 

中高年になっても脳の変化は起きる ?

 

脳は使うことによって変わっていくと2004年に初めて報告されました

脳が変わる事を脳の可塑性(かそせい)といいます

脳の可塑性は年齢が上がっても起こることがわかってきているようです^^

遺伝子の活動も変わる

マインドフルネス心のトレーニングを1日行うことで遺伝子の活動というレベルにまで効果があったのです

RIPK2遺伝子 慢性の炎症に関わっている遺伝子ですが

その活動が下がるのです

肥満や老化、がんがあると身体の中では弱い炎症がずっと続いている状態なので

その遺伝子の活動が抑えられるという事は 老化やがん、

肥満からの動脈硬化などが進みが遅くなる可能性があるということです

なぜかはまだ解明されていないようです

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マインドフルネスのやり方

姿勢を正して椅子に座ってでもできます

目をつむり 呼吸に注意を向ける

息が入ってくる感覚を身体で感じる お腹や胸が膨らんできます

その時膨らみ膨らみと心の中で唱える感じで繰り返します

吐くときはお腹が縮むので 縮み縮みと心の中で繰り返します

大事なのは呼吸をコントロールしないこと 身体にまかせる

単調なので雑念が入ってくることがあります

それに気づけば 雑念雑念ととなえ 戻るととなえて呼吸にもどります

 

集中⇒雑念に気づく⇒意識をもとに戻し再び集中の繰り返し

 

次にパノラマ的な注意 身体の全体的な感覚を感じ取るようにしながら

例えば足の裏が床についている感じだとか

お尻が椅子についている感じとか身体がまっすぐ伸びいてる感じとか

いろんなものを同時に感じとるようにしてみる

そうすると雑念があまり出てこなくなるが

雑念がまた出てきた場合は周りの音などに気持ちをむけてみる

 

まぶたの裏に注意をむけてゆっくりと目をあける

初めは短い時間から慣れて来たら1日30分ほど行う

 

公園の中をまわりを見ながら風を感じながら歩くだけでもよいそうです

五感で感じながら歩くことが大切でマインドフルネスになるようです

座禅組まなくても簡単に出来そうですね

 

一番のポイントは力まないで毎日短い時間おこなう事です

考えている時間が多い生活の中で

五感を研ぎ澄ませることがマインドフルネスになるのですね

 

私もストレス解消と悪い遺伝子の活動抑えるために実践してみようと思います!

先日窓際で雲の流れ立ったままじっと見ていたら 何してるん ? と犬が不思議がって見に来ました(笑)

 



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